今天刚好是我腰突手术后第五年整，当时我刚满 24 岁。今天来既是分享一些腰突的养护知识，又是给那些和我一样“英年早突”的病友们打打气。
这五年来我从一个确诊腰突后慌得一批的愣头青，变成了一个能熟练保护自己腰部的老油条。我想和知乎的各位分享一下我这五年来积累下的抗突经验，来帮助大家与腰突”和谐共处”，这里本来用的词是“斗争”，但想了想还是改成了“和谐共处”。因为腰突是器质性病变是不可逆的，我们能做的只有减轻疼痛出现的可能与腰突好好相处一辈子，而不是彻底消灭他。所以不要相信那些说可以用推拿的方式把你突出的椎间盘推回去的江湖郎中。
先说说自己得腰突的经历吧。我高中的时候喜欢打篮球，嗯，人菜瘾大的那种。因为我个子比较高，所以都是打内线。打过球的朋友们都知道，内线的身体对抗很强，非常容易受伤，并且因为人高桌子矮的关系，含胸驼背写作业更是家常便饭。在高二下半学期的时候我突然感觉腰那边有点酸，腰部有微微向外顶的感觉，并且自有那个感觉后，我久坐就会微微觉得腰有酸疼感，但因为只是酸疼，所以没往心里去。
到了大学，我又开始作死健身了，因为学校里有免费的健身房，平时是给体育部用的，晚上会开放给全校学生。当时也不知道标准的健身动作怎么做，就照着其他人的样子依葫芦画瓢，没有保护自己腰椎的意识。估计是某天弯腰捡哑铃的时候扭到了，导致第二天起床的时候我照例想一个鲤鱼打挺翻身起床，但突然感受到一阵剧痛袭来，差点疼得我眼前一黑。
等到我挣扎着从床上慢慢爬下来，当时心态倒是稳得一批，硬是扶着墙先把牙刷了脸洗了，然后请假打车去了医院，拍了核磁共振确诊是腰突。医生给我的建议是平时多注意，别久坐，没到疼的影响正常生活都不用考虑手术。
可能是因为年轻，亦或者是突的不太严重，回去休息了几天就没事了，大学之后的日子里也一直没再出现急性期，腰突的事就没往心里去。
但好景不长，我毕业后找了一份码农的工作，加班到凌晨那都是基本操作。长期的久坐让我的腰饱受摧残，直到一个秋天的早晨，我又双叒发现自己没办法起床了。但我倒是硬气，以为会和大学那次一样，不会很严重，愣是穿好衣服洗漱好挤着公交继续去上班了。等到事后我才知道原来这个叫急性期，应该请假好好休息的。
那天起床的时候，我疼的连弯腰穿袜子都不行，也不知道怎么强撑着去上班的，我单方面宣布自己是最敬业打工人。
这么坚持上了一个多月的班，发现腰疼非但没有好转，反而向着右脚放射过去，导致走的时间长了就感觉有人在拿针扎我的骨头。这样的情况严重影响到我的日常生活，听了同事的建议去了本地治疗腰椎间盘突出比较有名的医院看了专家号。
想想当时还有点可怜，因为穷，我是坐地铁过去的，从地铁站到医院那六七百米的距离，我走了近一个小时，因为实在太疼了，我没走几步路就得扶着墙休息一会，要不是周围都是人，我真想直接躺地上。到了医院，直接被医生按住建议我留院做手术了。
这是我当时的出院单，效果还是很明显的，手术的前一天我腰疼的睡不着觉，手术后一天虽然伤口会疼，但那种侵入神经的疼消失了。今天是2021年1月5日，刚好出院5年了，感觉良好。虽然研究的多了发现手术可能不是最佳办法，但对于当时的我来说却是最合适的办法。感谢尽心尽力的医护人员~
椎间盘是什么？
椎间盘夹在两个椎体之间，由髓核、纤维环、软骨板构成。它平时的作用类似于轴承和气囊，起到润滑关节、缓冲压力的作用。
健康的椎间盘，纤维环是包裹住半流质髓核的，就像个奶油夹心面包一样，而这个面包外一前一后又包着前纵韧带和后纵韧带，靠近椎管的这一侧是后纵韧带，他们起到加固纤维环的作用。但后纵韧带天生有个缺点，就是它相对前纵韧带较薄，而我们现代人弓背坐、跷二郎腿等动作恰好又是挤压这块最薄弱的韧带，久而久之腰突就发生了。我就是长期坐姿不端，加之上文说得打篮球伤了腰，结果不知不觉就突了。
如果髓核被挤压出外层纤维环，会侵占椎管空间，如果压迫到了相应的神经根、圆锥等，就会产生严重的症状。可能会导致腿部麻痹、久坐和久站就会产生剧痛等症状。我还记得我临近手术那几天，是我腰突最严重的时期，平躺在床上都能感受到一阵钻心的疼，导致我一直睡不着觉，结果半夜玩手机时被查房的护士小姐姐发现了，她问我为啥不睡觉，我说疼的睡不着，她也只能无奈的点点头。不得不说住院部的护士们真是太辛苦了。
虽然已经突出的髓核不能再缩回去了，但小伙伴们也不要气馁。因为髓核处于半液体状态时，是可以被身体吸收的。但如果髓核出现了纤维软骨样变或突出物有透明软骨时，就没办法被吸收，导致长期压迫神经，腰突的症状可能就久久无法自愈了。每个人身体状况不同，具体能否吸收，还是以医生诊断结论为准。
知道了腰突的原理，再来看看哪些动作会导致纤维环破裂引发腰突。
现代人久坐简直是家常便饭，特别是我这种干互联网的，忙的时候从早坐到晚也是有可能的。
为什么久坐会导致腰突了，主要原因是因为没办法长时间保持正确的坐姿。
先来看一张图，下面三种坐姿，显然最右侧的是正确坐姿，坐骨支撑起身体，腰背垂直与地面，身体的重量沿着脊柱轴向传递，均匀的被椎间盘分担了，并且在这种正确的坐姿下，虽然髂腰肌（什么是髂腰肌？下面会说）收缩了，但由于在正确的坐姿中不需要髂腰肌提供力量，整个髂腰肌是放松的，不容易引起骨盆前倾。
顺便再说说最左和中间的两种坐姿分别有哪些危害。
最左的坐姿人是弓背的，导致脊柱无法保持直立，被迫向身后弓起，挤压着髓核向后纵韧带那一侧移动，如果长期保持弓背的坐姿，不突才怪。这个黑色椭圆就是被挤压的髓核，是我自己 P 上去的，有点丑，见谅哈哈。
虽然含胸驼背的坐着危害这么大，但我观察过办公室的小伙伴们，能端端正正坐好的几乎没有。我算是有意识会纠正坐姿了，但时间一长也会下意识的弓背。
这是为啥呢？
主要就是因为弓背坐实在是太省力太舒服了。坐端正是需要腰腹核心力量的，而我们大部分人都缺乏这方面的锻炼，就算有意识去做，但时间长了肌肉累了，还是会出现弓背让腰椎代偿躯干重量的现象。我在下面一章会推荐几个我常用的锻炼方法。
最后说说中间这种坐姿，人向前倾斜，同时激活我们的髂腰肌和竖脊肌。
先看看髂腰肌肌：
腰大肌起始于脊椎，斜走到股骨内侧与髂肌汇合，二者并成为髂腰肌。就像我前面说的那样，如果你保持正确的坐姿，髂腰肌虽然是缩短的，但是在放松的状态。而一直前倾的坐着会导致髂腰肌紧张，如果长时间保持紧张的状态，会使腰椎向前并带动骨盆前倾，骨盆前倾虽然不会导致后纤维环破裂，但同样会引起腰疼等不良身体反应。
再来看看咱们的竖脊肌：
在骨盆前倾的情况下，竖脊肌会出现“锁定延长”现象。”锁定延长“是什么呢？说白了就是竖脊肌群持续被拉长造成的疲劳和弱化。你可以试试看坐在凳子上，人往前倾，摸摸自己脊椎附近，是不是硬硬的？再把人坐直，摸摸那块肌肉是不是软下来了。
竖脊肌的主要作用是稳定我们的脊椎，让脊椎处于正常的位置，我们能坐的端正也全靠竖脊肌。如果竖脊肌被“锁定延长”摧残的很脆弱了，那弯腰驼背、脊柱侧弯等情况就全都来了。
总结一下：坐一定要坐直，最好腰部能靠一块合适的靠背，还要适当锻炼核心的力量，打造铠甲般的腰背，对了，“葛优瘫”也不行，瘫的时候脊椎是弓着的。
弯腰搬重物这个行为个人认为对腰椎间盘的损伤是最大的。虽然不推荐已经腰突的患者去干重活，但相信我们大部分都不是什么大户人家，家里什么事情都可以雇人帮忙做，很多时候还是要靠自己动手（当然急性期就老老实实歇着吧）。比如我有养两只猫，有时候猫砂一买就是 60 斤（其实膨润土猫砂60斤也就三袋），到了快递点你总得自己拿回家吧。
既然偶尔搬重物不可避免，我们要知道怎么更好的保护自己的腰椎。
其实“弯腰搬重物”的重点不在重物，而在于弯腰。因为弯腰会弓背，和我上面说的弓背坐着类似，此时髓核被挤压向了后纵韧带，如果此时再加上60斤的重量？
其实搬重物是有方法的，那就是仿照硬拉的标准姿势（健身的一个动作）。我个人喜欢健身，有在健身房看到可以硬拉100KG以上的牛人，他们可以算是经常搬重物了，但腰却没啥事，得益于动作正确。
硬拉的要领简单的说就是背部要全程保持挺直，拿重物（杠铃）时要下蹲。一个标准的深蹲动作是很难的，要讲明白能再写篇文章了，建议大家找靠谱的人学习一下。也可以看看知乎上的回答： https://www.zhihu.com/question/20770313
如果腰突患者要拿重物，强烈建议学习并使用硬拉的姿势！
还有非常多的动作对腰椎间盘有损伤，比如睡特别软的床、久站、打喷嚏、穿高跟鞋、高尔夫、打篮球等等，这些我可以列出很多，他们的共性就是会弓背挤压椎间盘或者给腰椎增加极大的受力。
跷二郎腿会导致身体一侧的腰大肌和腰方肌被拉长，带动骨盆侧倾并导致腰椎侧弯，你可以自己跷二郎腿试一下，人在这个姿势下是很难保持上半身直立的。
跷二郎腿不仅体态上难看，长期保持这种体态可能会导致腰椎间盘的髓核被挤压突出。
这章总结一下就是：弯曲或者扭转脊柱的动作不要做、增加上半身负担或者冲击身体的剧烈运动也不要做。
1、急性期的建议就是老老实实的躺着，别作死乱跑了。我第二次急性期的时候，不仅早上坚持去上班了，晚上回来还去跑了一个步，以为运动一下会恢复的快一点。现在回想起来，那时候我真是个憨批。唉，吃了没文化的亏。
2、理疗，可以促进炎症、水肿消退，减轻疼痛。不建议去医院做，因为本来急性期就要卧床休息，去医院来来回回的太泽腾了。建议自己买个理疗仪，效果也不输医院。
3、急性期如果要下床，建议带个围腰，里面有钢板的那种，主要目的是让腰带分摊部分腰椎承受的力，但过了急性期就别带了，否则会让核心肌群退化，越来越依赖腰带。
很多病友们对腰突恢复有两个错误的理解
一、锻炼对腰突恢复没有帮助，得了腰突想根治就得靠手术。这个其实是错误的，腰突和别的病不一样，不是吃药做手术就能解决的，我见过手术完再复发的病友更别提吃药了。就像我上面说的，器质性病变是不可逆的，我们平时能做的就是锻炼出强大的核心力量，替腰椎分摊上半身的重量。
二、训练动作只要做小飞燕就可以。我曾经第一次就医的时候，我的医生就是这么跟我说的：“你现在还不严重，平时多做做飞燕，等影响到生活了再手术。”然后就打发我出去了。这里倒不是吐槽医生不负责，实在是要把锻炼什么给讲明白了，要花的时间太多了。我都写了 6000 多字才差不多梳理清楚，医生每天门诊这么多病人实在是没办法面面俱到。
关键时刻，还是靠我们自己啊。
经过我这几年的学习，我发现当初医生的嘱咐并不是全对的。我们的人体是一个复杂精密的机器，可以把肌肉看作是我们身体上一个个相互啮合的齿轮，而和腰椎间盘最息息相关的髂腰肌在解剖学上看是连接上半身与下半身最重要的齿轮，因为它起始于脊椎，斜走到股骨内侧。这就决定了上半身和下半身的肌肉都会影响咱们腰椎的稳定性。若要进行恢复性锻炼，建议锻炼髂腰肌、腹部肌群（腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌）、背部肌群（背阔肌 中下斜方肌 菱形肌 竖脊肌 多裂肌）、臀部肌群（臀大肌 臀中肌 腘绳肌）。强健的肌肉会分摊脊柱的压力，并帮助稳定我们的脊椎，就像铠甲般撑起我们的身体。
声明：每个人的情况不同，适用的锻炼方法都不同，就像我，一做飞燕就会有闪腰的感觉。因此以下推荐的动作以个人体感为标准，你觉得做完难受就停掉，切忌硬着头皮上。
另外我也没有标明每个动作的数量和组数，以个人体感为准，做到你感觉累就行，自己摸索出标准后按照标准坚持锻炼就好。锻炼一事，不在多，贵在持之以恒。
我推荐动作的原则是能在家完成就在家完成，因为不是每个人都能每天抽空去健身房锻炼的。所以很多需要借助外部器材的动作我都没写进去，比如瑜伽球。这玩意我以前买过一个，实在是太占地方了，我总不能每次用完都放气吧。但想要把背部肌群练好，确实是得借助一些器械，这个真没办法。
引体向上
建议使用宽握引体向上，能更好的调动背部肌肉的力量。具体怎么做参考：https://www.zhihu.com/question/20816711
如果觉得引体向上吃力，可以借用助力带或试试高位下拉
高位下拉动作标准请参考：https://www.zhihu.com/question/302243202
虽然这不是锻炼肌肉力量的，但胸中灵活性依然十分重要。生活中我们的胸椎负责旋转，腰椎负责稳定，但如果胸椎的灵活性不足，会引发腰椎旋转代偿，损伤腰椎间盘。
猫式伸展：开始时双腿与髋关节同宽，双手与肩关节同宽，腰背部呈一条直线。吸气时，缓慢将头向上看同时抬高臀部使腰椎向下塌；呼气时，缓慢将腰背部弓起，同时头向下看。
跪姿躯干旋转训练：双膝与单手支撑于地面，另一只手放到后脑勺，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。
弓箭步伸展
以弓箭步的姿势开始。臀部和躯干尽量向前移动，但要保持上半身是挺直的，确保后膝不会向前滑。
站立屈髋
以站姿作为起始，一条腿稍微在你身后，用弹力带绕着这只脚的脚踝，随后抬起这条腿，使你的臀部和膝盖弯曲到90度，然后回到初始姿势。在整个动作中保持臀部水平。
平板支撑
动作要点骨盆收起，肩膀上拱，低头看地。具体可以参考：https://www.zhihu.com/question/23121038
侧桥
侧卧，肘关节在肩关节正下方。顶髋将身体撑起，保证大腿、髋关节、躯干成一条直线，坚持一段时间，换边。
臀桥
仰卧，双腿屈起，慢慢将腰椎抬起，保持肩、髋、膝盖在同一条直线上，切忌顶髋幅度过大。参考：https://www.zhihu.com/question/28181522
深蹲
小白建议自重深蹲，有条件的可以请教练。深蹲的要领几句话 说不明白，建议参考： https://www.zhihu.com/question/20768038
就在现在，我屁股底下还垫着一个。类似的产品有很多还有那种日本的花瓣坐垫，我也买过，Backjoy 还被我坐坏过一个（苦笑）
他们都是用来纠正坐姿并提供支撑力用的。总的来说花瓣椅支撑性会好一点，backjoy 携带方便。
这个是我放家里坐的 backjoy
注：BackJoy我是很久之前买的，原来的店已经关门了。现在贴的链接是因为这家价格比较合适，我之前买就这个价。网上很多四五百的 BackJoy 我觉得是智商税吧，大家仔细甄别。
这个是我放办公室坐的花瓣椅，因为有靠背，支撑性优于 BackJoy
急性期或者做完手术后有用。切记平时最好不要带，我只有实在没办法要久坐的情况下才会用一下，因为会让核心肌群变懒退化。一定要买带钢板的那种，支撑力才足够强。
久坐会引起髂腰肌紧张，虽说建议每半小时起来活动几分钟。但工作忙起来的话，并没有这么多空闲时间，可升降的办公桌能让我在不摸鱼的同时站起来，有条件可以买一个。
家里用的可以考虑这种，整个桌子升降的：
来个买家秀，可以上升的，贼拉风，买了之后绝对办公室每个人过来都要摸几下：
好的工学椅会给腰部一个必要的支撑，但同时价格也非常美丽。如果在能力范围内，买一个是很划算的投资。
推荐一款自用的工学椅（西昊也算国内的大众品牌了，质量过得去）
锻炼时候需要用它们来辅助，瑜伽垫建议买厚一点的，用起来舒服。
弹力带分两种，一种是在难以独自完成单个引体向上时使用的助力带，这种比较粗，通常是闭环。
一种是练习我上面说的站立屈髋动作时用的弹力带，这种比较细一点。
这篇文章我花了好多心思写的，如果对你有帮助希望可以点个赞告诉我，如果有疑问欢迎留言给我。
最后祝愿每个小伙伴都能永不腰痛！！！
