2015年8月 更新 作为一个空有想法但是又很懒惰的人，网站更新失败。
2015年6月至7月
随北体赵指导观摩校橄榄球队备赛期，高翻（从硬拉开始）、深蹲、卧推 为美国大学橄榄球队训练的三大项。简单说，三个简单的动作做标准了，不同组数，不同次数，不同休息时间，身体素质和身材就可以变得很好。
更新…sickman意病夫，旨在知耻而后勇。希望有朋友可以帮助一起建设这个免费分享资源的网站。如果你热爱运动，愿意分享，懂英文愿意尝试翻译，懂设计无私制作图片，和知乎上那些精彩答案一样，一起帮助更多的人吧！请私信我，多谢…最近没时间更新文章，优先回复留言，见谅！看到各位支持和收藏文章，真的很感激，也更促使我持续地完善这个答案，谢谢大家！因为时差，所有留言只能尽量回复，如果不及时，请海涵！接下来我会更新Bodybuilding网站的使用（8月6号更新部分，往下拉）、饮食部分（8月5日已经更新部分，往下拉）和减脂时期可以使用的supplement补剂，类似于左旋肉碱、CLA、BCAA、绿茶提取素、咖啡因等我都会做出介绍，谢谢！或者各位想知道什么，可以留言给我，谢谢！
上图是记录减肥4个多月的变化，每周一般无氧搭配有氧的健身5-7次
和很多人一样，我无法记住关于身体如何供能、脂肪如何分解的知识。当我决定开始减脂的时候，最需要的是一个简单粗暴且科学的步骤，能一步步帮助我在最短的时间内减掉最多的顽固脂肪。所以本文不是一篇科普文章，本文是对减肥的总结。（所有在本文中出现的减肥依据，都来自于
、维基百科和
的硬派健身，想要知道为什么，可以自行去了解，本答案主要就是把所有东西给整合一下。）
首先，我只愿意使用科学健康的方式达到自己想要的目的，并不提倡什么针灸、减肥药、酵素以及其他神神叨叨的东西。任何科学的减脂，都不应该过分节食，而是应该去适当运动、去克制不良习惯，整个减脂过程更好地去遵循大自然的规律、去了解自己的身体，而不是靠不吃晚饭只吃水果诸如此类简单粗暴的方法，这种江湖游医性质的减肥诀窍，千万别学。
那么要减去脂肪，最简单的例子就是能量守恒。
简单说：
摄入的能量多（吃得多），消耗的能量少（动得少），就会胖。
摄入的能量少（吃得少），消耗的能量多（动得多），就会瘦。
在你进行有规律的运动（无氧结合有氧）和规范饮食之后，身体每天的热量会有一个差值
热量（卡路里）的差值＝摄入卡路里－静息代谢值－运动时消耗卡路里
这里引入介绍，
①摄入卡路里：
也就是每天通过食物摄入的热量，简单说就是你吃进去的东西
②静息代谢值：
关于静息代谢值，也就是你不运动的情况下，身体会在静止状体下消耗卡路里（包括睡觉时）
静息代谢值计算
③运动时消耗的卡路里：
也就是每天你通过走路、做家务、以及运动健身时身体所消耗的热量（卡路里）
每天通过运动消耗的卡路里推荐佩戴体感设备进行精确测量
Nike的Fuelband
缺点：fuelband佩戴在手腕处，如果骑自行车（运动过程中手腕固定），计算出来的卡路里会低于实际消耗量
Under Armour的ARMOUR39® MODULE & CHEST STRAP穿戴式胸带
缺点：一直带着不舒服，运动时出汗后容易滑落
其他没用过不知道，Fitbit的腕带、Withings的Pulse O₂等等，都能测量运动时消耗的卡路里
在没有体感设备的情况下 还是推荐使用薄荷网 以及其APP进行估算
假设我今天通过食物摄入2000卡路里，我的静息代谢值是1700卡路里，通过运动消耗了800卡路里，那么有：2000－1700－800＝－500，也就是说通过控制饮食和参与运动，你在自己身体这个能量守恒系统中造成了 负500 的差值
“每造成3500卡路里的热量差值等于减去一磅脂肪（约合0.45公斤）”
每天造成负500的差值，是目前健身届中比较流行和推荐的，这样在保证你减脂的同时，不会给你的身体带来太大的负担。当然根据自己的身体素质和当天的状态，可以有所调整。
那么也就是如果有毅力减肥，推荐一天控制负500卡路里的差值，一周时间就能轻松减去一磅脂肪。
同等质量的脂肪，体积肯定比肌肉大，之间有一张比较图，但是有很多哥们说是错误的，就先撤了。但是我要强调的是，减脂并不在于体重的变化，而是把注意力放在自己身体上体脂比和肌肉比的变化。
了解了最基本的减脂原理以后，我们来简单说一下健身计划以及饮食，俗话说“三分练，七分吃”，这两点你控制好了，肯定会收获惊人的变化。
健身计划：
我强烈建议大家使用Bodybuilding这个网站，这个网站有以下几个特点：
首先一个 最大特点：
免费！
1. 可以符合各个人的需求（减脂、塑形、增肌），和各人的身体素质，选择不同的健身计划。
2. 健身计划都来自于有IFBB PRO认证的知名教练
IFBB PRO介绍：IFBB Professional League is a series of bodybuilding and fitness and figure competition events (collectively known as the "season") open to athletes accredited as professionals by the International Federation of BodyBuilding & Fitness. With its background in Mr. Olympia introduced in 1965 as the first IFBB professional competition, the series took its current name in 2005 when the IFBB Professional Division officially changed its name. 简单说就是有了IFBB PRO证书的健身或者健美运动员，类似于奥运会上拿奖牌的运动员。
3. 每个计划，都告诉你每天需要吃什么食物，可以搭配什么补剂使用可以出效果更快，会有每天的一个计划表，告诉你应该先做什么，做几组，什么时候做有氧训练什么时候做力量训练。
4. 每一个动作，都会有视频介绍，就算你听不懂英语，看视频就懂了。。如果你英语不好，但是要把动作要领搞明白，你把那个动作的英文名在iciba或者youdao上翻译一下，找百度就行了。。。
5. 该网站有自己的APP，叫做BodySpace，我不知道国内的apple store是否可以下载，但是美国地区可以，你可以申请一个美国地区的apple store账号进行下载。这个软件有什么好处呢，他可以加载你在Bodybuilding上选择的计划，然后自动在日历上给你安排，每天的计划中，都会告诉你要做什么；你每做完一组，都可以把做了多少个，用什么样的重量这些数据给输入进去；每当你重复完相同动作的时候，他都可以告诉你，相对于上次，你进步或者退步了多少；当你每做完一组，他还可以给你计时；BodySpace也是一个集健身爱好者互动的一个网站，你可以更新自己的身体数据、照片，也可以看到其他健身爱好者的数据和照片，大家可以互相认识，互相鼓励。
所以也就是说，这是一个 免费 提供各种专业计划 并且 提供各种动作讲解视频的一个网站，关键是，就算你英语不是特别得好，也可以灵活运用， 因为真的很简单。。。
------更新于8月6号，有什么问题，可以留言给我
上根据自身情况找Weight Loss（减脂）或者Body Transformation（塑形）的计划
初学者 建议还是从Beginner初级开始
对于初学者中，连Beginner都无法适应的同学，我建议可以从饭后一小时后 每天坚持快走40分钟开始。快走：频率尽量快的行走，摆动双臂，属于中低强度的有氧运动，当你走路至说话有一点喘不过气来的时候，就可以了。循序渐进，一开始的时候，可以每两天快走一次，慢慢到每三天快走两次，坚持到每天或者尽量一周6-7次。
如果之前就有健身习惯，属于肌肉型肥胖人群（和我第一张图片相似或更好）可以试试Intermediate中级或者Advanced高级
减肥应该是无氧搭配有氧 每周至少3-4次
无氧运动简单来说就是力量训练，用到哑铃、器械等，也有一些比如短跑，短时间内需要爆发力的运动也属于无氧；（用于增加或保持肌肉）
有氧运动简单来说就是中低强度的运动，比如跑步、跳绳、游泳等；（用来消耗脂肪）
为了更快更高效的减肥，运动中应该伴有无氧运动和有氧运动的穿插
当读到这，我默认你已经在bodybuilding上找到了适合自己的计划，并打算付诸行动。
那么 在bodybuilding上 无氧搭配有氧的不同训练方法 大致有三种：
①一开始以25分钟的中低强度有氧运动开始，紧接着30-40分钟的力量训练（无氧运动），最后25分钟的有氧运动结尾；以KRIS GETHIN 12-WEEK为例。
②以3分钟的中低强度热身开始，马上开始力量训练，将Tabata（High-intensity interval training），也就是最近常说的高强度间歇训练，穿插在力量训练的前段、中段或尾段；以Craig Capurso's 30 Days Out为例。
③以3分钟的中低强度热身开始，马上开始力量训练，每一组力量训练的间隔中，穿插1分钟的中低强度有氧运动（如跳绳、原地跑步、登山者式等等），也就是放弃原本每组力量训练间隔的休息时间，替换之1分钟中低强度的有氧运动。以Jim Stoppani's Six-Week Shortcut To Shred为例。
注：热身很重要、预防受伤。
以上三种有氧搭配无氧的运动方式，都是消灭顽固脂肪很好的方式。以上三种方式很难说那种会对你的身体起到最大的效果，为了更好的减脂效果，隔一段时间，我们就需要变换不同的健身计划，为了更好地刺激身体从而达到消灭脂肪的目的。
关于拉伸
拉伸有助于肌肉恢复，也可以创造更多的空间让肌肉生长，如果有进行力量训练的计划，可在力量训练中或训练完毕后拉伸。在KRIS GETHIN 12-WEEK的计划中，他会在训练过程每组休息过程中进行拉伸，以便肌肉更好地生长。
因为bodybuilding上有比较好的计划 所以着重说饮食
饮食参照其标准：
蛋白质摄入=磅数*1.5（单位：克）
碳水化合物摄入=磅数*1.5（单位：克）
脂肪摄入 ≤磅数*0.5（单位：克）
比如155磅，每天应摄入232克的蛋白质和碳水化合物，以及摄入小于或等于73克的脂肪
对于我本人来说，我当时希望减掉脂肪保持肌肉，所以我每天会严格按照要求控制蛋白质摄入，但是对于脂肪和碳水化合物都是低于标准摄入(对于碳水化合物摄入多少在减脂过程中起到的作用，我还不是很确定，我会稍后查阅一些资料再来回答，抱歉)。我通过食物摄取的蛋白质不够，所以一般通过蛋白粉来补充。对于蛋白粉的介绍以及误解，知乎能搜到很多科普文章。
好，今天和大家来讲一下饮食，我不会使用很多专业名词，尽量把话给说简单。那么我们减肥，首先是要燃烧脂肪，那么脂肪燃烧，我们前面讲过了，其实就是一个能量守恒定律，造成差值以后，日积月累可以让你的身材变得更好。那么很多人都会觉得说，运动的时候，因为累、出的汗多，所以肯定会燃烧大部分的脂肪。的确， 运动会帮助你燃烧大量的脂肪，但是相比较而言，减脂过程中起到主要作用的反而是静止时身体自身燃烧的热量，也就是我们之前说的静息代谢值。每个人的静息代谢值都不同，怎么样才能提高我们自身的静息代谢值呢？1.保证充足的睡眠时间；2.摄入足够多的蛋白质（身体消化蛋白质时会额外消耗更多的热量）；3.提升肌肉比；
以上三点，第一点特别要注意的是，在繁忙工作学习之余，有时候会在没有充足睡眠的情况下去锻炼，其实这样适得其反。充足的睡眠，保证之前锻炼过的肌肉更好地恢复，同时，睡眠期间，身体自己也会燃烧大量热量。
第二点和第三点，是相辅相成的，一方面，摄入蛋白质，能让身体消耗更多能量去消化和吸收蛋白质，第二个，足够的蛋白质，会帮你保持肌肉的质量并且合成更多的肌肉。看到这里，也不要觉得说吃了蛋白质就会变肌肉猛男，无论是男性或者女性，摄入推荐值范围内的蛋白质，都不会让你变得很大块，只会让你的线条更加完美。
-----于8月5日更新，明天继续
科普知识推荐
的硬派健身
或者bodybuilding上有很多文章 特别好这个网站
每日摄入热量
输入自己的重量（磅）得出建议卡路里摄入标准
减脂 应该低于此标准
增肌 应该高于此标准
如在我的减脂阶段，根据我体重155磅，建议摄入2750卡每天，实际每天摄入2200卡左右
如何知道食物中营养成分以及热量（食物中包含多少蛋白质、碳水化合物、脂肪以及其他）
简单粗暴：使用薄荷网 以及其APP应用
详细：当自己制作食物且原料里有营养表时，使用量杯和营养表计算
量杯：
营养表：
关键：
记录每天自己的热量以及营养摄入
少食多餐
不要有饿的感觉 也不要有饱的感觉
早餐多摄入蛋白质 有利于减脂
早餐-中餐-晚餐的热量卡路里摄入 应该为递减
多吃蔬菜
每天提醒自己：人丑多读书，人胖多运动
