中餐的实践常充满矛盾。我们经常把“杂粮”当成绝美菜肴的原料，更准确说法是“主食替代”品。里面大部分是根茎类，还有瓜类和蔬菜，比如醋溜土豆丝、东北地三鲜、土豆烧牛肉、山西大炖菜、山药木耳、拔丝红薯、香芋烧排骨、毛豆芋乃、葱香芋头、栗子鸡、桂花藕、爆炒藕块……
可是我们没有因为多吃了这些“杂粮”而少吃米饭或馒头啊！这也是为什么吃中餐会有碳水化合物超标的可能。
除了这篇提到的杂粮，另一大类碳水就是五谷，或传说中的粗粮食品啰：
你可知道有半数以上的中国人正陷入罹患糖尿病的健康慢性危机吗？
关于精致碳水和添加糖对人的伤害，可参考这两篇完整回答：
为了帮助你更好更容易的区分低碳水食物，我们比较中外常用的“主食替代”食品，看看它们更像是主食还是蔬菜？也就是常讲的 “碳水蔬菜 (starchy vegetables)” 和 “非碳水蔬菜 (non-starchy vegetables)” 的区别。
无论碳水蔬菜或非碳水蔬菜都是植物，含有最多的成分是碳水化合物和水，只是有一些碳水化合物的含量和密度更高。也就是说，如果一种食物的能量更多来自于碳水化合物 (糖类)，那么它就更接近于主食的营养结构 (碳水蔬菜)；反之，就更接近蔬菜的营养结构 (非碳水蔬菜)。
这里主要比较标准是参考 每种食物 (烹煮前) 碳水化合物对总能量的贡献率 (碳水供能比)。
可以看到，常见的“薯类”和白米饭处在非常接近的水平！因此不建议把它们当成“菜”食用。中国人爱吃的南瓜更接近蔬菜的水平，还有美国正夯的西葫芦和白菜花！
说到这儿，许多人好奇最近很红的各式低碳水饮食，可以参考这篇回答：
这里强调“主食替代”的概念，并不是反对你吃“薯类”，而是用它们真正地代替部分白米白面。这样有两大好处：
首先，粗粮很大的有益组成是纤维素。对比白米饭，以上这些 (除了栗子) 都比白米的纤维素含量高很多倍！其中，莲藕、西葫芦和白菜花的纤维碳水比，达到接近或超过30%的超高水平，超越了所有粗粮哦！
有哪些食物含有超高膳食纤维呢？传送门在此：
其次，部分主食替代品还富含人体必需的微观营养素～ 比如红薯富含维他命A，紫薯富含花青素，新出品的蓝土豆也富含花青素。花青素是个“强大”的抗氧化物，有研究表明可以降低心脏病、中风和癌症的风险。如果用各类杂粮代替主食，会是增加食品丰富性和微观营养素摄入的优秀选择。
水果的抗氧化物对皮肤健康很重要喔：
最近发现美国冒出各种用其他食物代替米饭、面条等主食的例子。
菜花 (花菜) 米饭 Cauliflower rice
顾名思义，就是将白色的菜花（花菜）用搅拌机打碎成小块，大概是米粒大小的碎粒，然后和米饭一样，用一点油和其他各类蔬菜炒成“炒饭”的状态。饱腹感和米饭差不多，这样不仅减少碳水化合物摄入，也增加了纤维素的摄入。真的是好主意啊！
西葫芦意大利面 Zucchini spaghetti
用西葫芦面条器把西葫芦削成意大利面的样子，然后和制作意大利面一样烧就好啦～ 据说西葫芦面条和茄汁或青酱非常搭配呢。
除了西葫芦，类似质感的食物也可以变成“意大利面”哟，比如胡萝卜。
上面提到的胡萝卜和红薯，都是微量营养素补充效率极高的超级健康食物喔：
除了两个代替主食的方法，豆类也可以是主食替代品哟。他们含有可观蛋白质和比白米饭更多的纤维素，能增加饱腹感且丰富一顿饭的口感哟～
如果你想取经一些实用的减肥小技巧，或担心水果里的糖分摄取，可参考这两篇回答喔：
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