膝盖疼痛，应该保养还是锻炼？
其实，这两者是不冲突的。保养是锻炼的目的，锻炼是保养的手段。真正的保养，并不是大部分人以为的绝对休息、制动。
首先，来了解造成膝关节疼痛的原因。
膝关节损伤是第二常见的急性损伤（脚踝损伤是最常见），也是最常见的慢性损伤问题。
我们将膝关节问题分为三大类：创伤性损伤、急性超负荷损伤和慢性过度使用损伤。
Ⅰ 创伤性损伤
由于外力直接打击在膝盖上，或膝盖突然扭转（跳跃时不正确着地）造成的。具体来说有以下几种：
▼ 骨折（骨折）：外力直接作用在膝盖上
▼ 脱臼（通常是髌骨或膝盖）：外力直接作用或膝关节扭伤
▼ 韧带撕裂：通常来自膝盖突然扭转
▼ 半月板损伤：通常来自膝盖突然扭转
这类损伤出现时，首先应按照RICE原则进行固定和冰敷，并及时送至医院接受治疗。
Ⅱ 急性超负荷损伤
如果骨骼、肌肉或肌腱过度使用，就可能造成急性超负荷损伤。
▼ 应力性骨折：肌肉过度使用疲劳，不能及时吸收反复碰撞产生的震动，将应力传导至骨骼，可引起小的骨裂或骨折。如果骨骼不能愈合，可能导致完全骨折
▼ 肌腱炎：肌腱发炎，包括髌骨、腘绳肌、股四头肌肌腱炎和髂胫束综合征
▼ 滑囊炎：滑囊炎是过度劳损而发炎，注意与滑膜炎区分
Ⅲ 慢性过度使用损伤
这是最多膝盖疼痛的原因。与急性超负荷损伤原因相似，但发展周期长，因此炎症造成的影响很小。主要包括：
▼ 髌骨-股骨综合征：膝关节下或周围疼痛
▼ 肌腱炎：无炎症肌腱疼痛
▼ 退行性关节疾病：骨关节炎
▼ 前膝盖疼痛
▼ 膝盖内侧或外侧疼痛
治疗慢性过度使用损伤主要从纠正下肢生物力线的角度入手。
除了上述三类原因，类风湿、痛风、结核病等全身性疾病也可能造成膝关节有酸胀疼痛之感。因此，如果出现膝关节不适，一定要到医院或专业康复机构进行检查，不要擅自诊断。
想要预防膝关节急性超负荷损伤和慢性过度使用损伤，最好的策略是保证核心力量和踝关节稳定性。有人可能对此感到奇怪。
事实上，膝关节，以及骨盆、髋关节、踝关节和足共同组成下肢运动链。这条运动链上的组成部分互相作用，才能实现各自的功能，并参与运动。而如果其中一个组成部分出现功能紊乱，就会影响到其他关节。
这就是说，如果你的臀部和脚踝都能很好地工作的话，你的膝关节可以工作的更好。
因此，想获得一个强健的膝关节，你还需要对臀部和脚踝进行练习。
Ⅰ 臀部练习
▼ 练习一：臀桥
Step 1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧
Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线
Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置
如果你在完成这项练习时感到很轻松
那么可以尝试下面的进阶版
单腿臀桥
▼ 练习二：平板支撑
Step 1 身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑
Step 2 腹肌收缩保持10秒，再放松
Step 3 注意全过程不要憋气，练习10组
▼ 练习三：蚌式练习
这个练习可以很好地训练臀中肌——这是当你侧身移动腿时会使用到的臀部肌肉。
Step 1 向左侧卧，左手臂弯曲，头枕在小臂上，右手撑地，双腿并拢、膝关节弯曲成90°
Step 2 保持双脚并拢，呼气时右腿抬起，像河蚌打开贝壳一样，再慢慢并拢双腿
Step 3 注意不要摇晃身体。做10-20次，换边进行
▼ 练习四：侧抬腿练习
Step 1 侧卧，用左手支撑身体，右手扶在腰部
Step 2 抬高右腿，脚向内勾，再慢慢回到起始位置，做多组
Step 3 换边练习
Ⅱ 腿部练习
▼ 练习五：弹力带行走
Step 1 双脚与肩同宽，保持腿伸直、脚趾朝向前方（尽量多地运动你的臀部）
Step 2 向前走十步，再向后走十步，休息一会儿，重复练习
进阶版
你也可以将弹力带绑在大腿位置
这将改变臀部拉力的角度 ↓
继续进阶版
X型弹力带行走 ↓
▼ 练习六：单腿上台阶
这个动作可以很好地锻炼腿部，给膝关节以稳定支撑。
Step 1 “上台阶”过程中注意收缩臀肌
Step 2 以10-12个动作为一组，进行两组训练
▼ 练习七：拉伸腘绳肌
这个拉伸动作可以保持大腿、小腿肌肉灵活，使膝盖获得良好的运动范围。
Step 1 平躺，将毛巾或带子穿过左脚，拉向身体
Step 2 保持腿伸直，维持伸展动作10-30秒
Step 3 做3-5次，换边进行
△ 如果你感到疼痛，可以稍微弯曲膝盖或放松脚来减小拉伸强度，逐步适应
▼ 练习八：箭步蹲
Step 1 注意力集中于收缩臀肌，舒展髋屈肌
Step 2 以8-12个箭步蹲为一组，单边进行2-3组
▼ 练习九：侧蹲
Step 1 双手相握，将体重转移至左腿，降低身体，弯曲左膝
Step 2 回到站立位，反边进行，重复15组
Ⅲ 足踝稳定性练习
▼ 练习十：单腿站立
单腿站立是最简单方便的足踝练习动作——你不需要准备什么，而且随时随地都可以尝试练习。
刚开始时，你可以睁开眼睛，尝试单腿站立30秒并换边练习。之后，可以将练习时长延长到2分钟。甚至可以闭上眼睛进行练习。
如果这些对你来说都毫无难度，那么你可以尝试更进一步的：负重练习和不稳定平面（如泡沫、沙子、平衡垫等）练习，如下图所示：
▼ 练习十一：足踝踝练习
坐在椅子上时，你可以尝试脚踝的主动拓屈和背屈，以及主动反转和外翻练习。这两项训练可以锻炼足踝活动性。
当然，你也可以借助一条弹力带进行抵抗跖屈/背屈。这项训练可以强化足踝力量。
除了上述内容
在日常生活中
你也可以通过以下8个小tips来保护你的膝关节
Tips 1 减轻体重。以走路为例，我们的体重每增加1kg，膝关节将多承受2kg的重量。
Tips 2 避免走楼梯。上下楼梯会带给膝关节更大的负担。
Tips 3 少走草地或鹅卵石路。这两者会给膝关节带来更大压力，尽量选择平坦的人行道。
Tips 4 不要过度下蹲。所谓“过度”的标准是，你的膝盖超过了脚尖。
Tips 5 不要把自行车底座调的太低。确保踏板处于最低点时你的腿可以伸直。
Tips 6 多食用富含钙和维生素E的食物。这二者可以保持骨骼健康，延缓关节软骨分解。
Tips 7 适当增加消炎食物。如鱼、橄榄油和许多水果、蔬菜都有此功效。
如果觉得回答有帮助，请给我们点个赞吧！
有任何问题都可以在评论区与我们交流，也可以关注我们的订阅号【脊近完美】，了解更多肌骨疼痛、运动损伤知识！
