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*下文由荒野健康品牌合作作者—孙乐冰（中国地质大学｜硕士）撰写
斜方肌的上部肌束平行向下外前方, 其肌拉力方向可向上、向内和向后方。
中部肌束水平向外方, 其拉力方向水平向内，能使肩胛骨产生较大的后缩力量。
下部肌束平行向上外前方 , 其拉力方向向下内后方 , 它的垂直分力可使肩胛骨下降(如双杠支撑时“顶肩”动作) , 水平分力可使肩胛骨后缩 , 旋转分力可使肩胛骨上回旋。
斜方肌上、下部肌束在近固定时的协同收缩与前锯肌的近固定收缩可使肩胛骨充分上回旋 , 使上臂充分伸直。
斜方肌在两侧肩胛骨固定时的远固定收缩, 可使头颈和胸部伸展 , (如提拉杠铃挺举 , 打“哈欠”等)。
青少年时期 , 多做做扩胸运动 , 可预防“驼背” ( “驼背”的 形态学概念就是过度的脊柱颈段前曲和胸段后曲)。
1.拉伸上斜方肌
坐姿腰背挺直挺胸收腹 , 头颈收回到中立位 , 吸气不动，
呼气头向对侧侧屈，同时同侧肩膀下沉，然后吸气不动呼气头向对侧下方低头，
最后吸气不动，呼气头向同侧斜上方回旋，保持30秒按顺序收回，然后换另外一侧。
2.拉伸中、下斜方肌
坐姿腰背挺直挺胸抬头收腹，吸气不动呼气肩胛骨下沉后缩带动大臂向后
屈手肘大小臂45度，双手握拳大臂夹紧身体，找到肩胛骨和肩胛'下角的挤压感，保持30秒。
很多人都知道，耸肩动作可以刺激斜方肌的上部，以为这样就可以锻炼斜方肌，但要知道不规范的耸肩只会导致上斜方肌和颈部肌肉的过度紧张，长此以往，容易导致圆肩驼背。
接下里就给大家介绍四种利用健身房中常见的器械做耸肩锻炼斜方肌的方法：
1.颈后杠铃耸肩:
站姿，双手在身体后方握住杠铃杆，然后向上方和后方耸肩，在动作的最高点，保持顶峰收缩状态1秒钟。
你也可以在史密斯机上做这个动作，这样你就可以站在距离杠铃杆较远的地方做动作，从而避免杠铃杆在上升的过程中，碰到臀部。
2.双手柄拉索耸肩:
站在大飞鸟机中央，把滑轮调到最低位置，双手分别握住连接在拉索上的D字型手柄。
此时，你的手臂应该与身体呈45度夹角。然后做耸肩动作。
3.单手柄45度拉索耸肩:
把滑轮调到最低位置，在拉索上连接一个较短的手柄， 或者是绳索手柄。
站在距离器械稍远的地方，这样，在动作的开始位置，你的手臂与躯干呈45度角。
双手握住手柄做耸肩，把两侧的锁骨都向上和后方耸起，这样既能刺激到斜方肌上部，又能刺激到斜方肌下部。
4.头顶耸肩:
找一条长凳，坐在史密斯机中央。
把杠铃杆调到相当于杠铃推举时手臂伸直的位置。
然后，锁定肘关节，用斜方肌收缩的力量，把杠铃杆上推到尽可能高的位置。
动作无需多复杂，坚持才是关键哟~！
编辑：陈雯洁
