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「报复性熬夜」（Revenge Bedtime Procrastination），不是为了学习或者工作死线而肝的夜晚，这种「自愿性」熬夜说穿了其实是「拖延症」的一个分支领域。2014年的时候，荷兰乌特勒支大学临床心理学系的Kroese教授团队在Frontiers in Psychology（虽然这杂志现在在学界名声不大灵）上发了一篇文章专门讨论了「晚睡拖延症」[1]，从那之后，关于这方面的讨论越来越多。其实如若撇开「报复」放一边，原本没有拖延倾向的朋友，「报复性熬夜」发生的概率也不大。而原本就有睡眠拖延现象的朋友，「报复性熬夜」这种听起来除了伤害自己还是伤害自己的事情（白天用工作，晚上用娱乐），发生的概率那是相当的高。
我拿我自己做个case study好了。
我经常觉得自己没长到父母基因下的预测身高多少和我发育期开始晚睡有点关系。当然这是马后炮了。回想起来我中学那会儿作业真不算多，顶天了晚上九点半也做完了，做不出的我也不爱熬，因为再熬我也还是做不出....可我还是会墨迹到十一点睡觉，大约就是会追两集电视剧或者钻在被窝里看金庸，也是那会儿清了老爸书架上的书。大学开始十二点之前上床睡觉是很罕见的事，尤其是在香港念本科没有熄灯一说，每天的任何时段宿舍都有人醒着或者睡去，那可真是一片屋檐下、全球各时区。每次在黑漆漆、凉阵阵、椅背软软的大阶梯教室里沉沉睡去，脑子里告诉自己的都是今晚要早点睡早点睡。然后照常晚睡不误。我也试过一些不同的方法去改变，但不得不说一个长期存在的习惯必然是有它的功能，对我来说熬着夜做的事儿多半不花脑子，是一种暂时的放松和奖励。
「拖延症」和「奖励机制」有关，「报复性熬夜」时所做的事儿大抵是拿来「对冲」白天经历的压力，任务压力、情绪压力等等，能够给我们带来片刻的舒适，尤其是心理上的。再加上那是我们不受人要求，可以自我支配的时间，"I'm in control(我掌控我自己的时间)"带来的充权感也容易让我们欲罢不能[2]。但是这款「奖励」的药效短、副作用大、容易上瘾，而在其背后所谓的「掌控」其实是一种「失控」。
综述文献总结的针对拖延症的干预方式大抵可以分成四类[3]：1) 自我控制的训练：包括时间和情绪控制；2）认知行为治疗；3）其他治疗方式例如矛盾干预（指示参加者“不要学习工作一直拖延吧”）、接受和承诺干预；4）专注于个人的优势的发展。其中因为用认知行为治疗的研究最多，它也是被认为是最有效的。有兴趣的朋友可以去看看认知行为治疗的一些方法，有很多self-help的书籍可以参考我就不赘述了。
我想聊两句第四种，从个人的优势出发，找到每个人性格、行为方式、和周遭环境（包括人际）中的强项和长处，根据个人的优势来制订「减轻报复性熬夜」方案。比如我挺在乎维持一个良好的人际关系和日常锻炼，我也有自信每天能有体力和毅力做运动。以前我都是夜晚去做运动，这也可能是我晚睡的原因之一。从去年开始我把瑜伽课的预约都调到了早上，而且和朋友一起预约。这样为了不辜负别人早起，我就需要早起，并且早上还能做运动【新奖励】，然后晚上拖延的状况就慢慢好了起来，现在一个礼拜也能有一半时间午夜前上床。我知道这跟很多人比起来，还是晚，但我只要跟自己做对比就好了。
所以不妨试试找到你能有「掌控感」和做得好的事情，慢慢去替换掉「报复性熬夜」带来的短暂快乐。当然，所有的干预效果都是因人而异，就算反复横跳也不用气馁，只要有心想改变，你总能找到最适合自己的方式。
