卧推是最重要的上肢动作之一，是上肢力量与肌肉发展的关键，有许多人认为这只是单纯的胸肌训练动作，但实际上这动作涵盖了胸部肌群，三头肌与肩部肌肉群，正确的动作轨迹中，甚至包括了背部肌群。
但是当你动作不正确的时候，胸肌的增长会非常缓慢
七年前，我因为动作错误，而造成了右胸大肌拉伤，之后通过一段时间的学习。我学会了让更多肌群参与发力，并专注在动作的标准性上，如今我不但能够安全的完成卧推动作，训练的效果也是斐然，我将告诉大家我所学到的技巧。从不同的健身大师所学习到的关键，让卧推训练更有效率，安全并且更有趣。
在我们进入今天主题之前，我想要讨论一下多数人不会想到的问题。那就是卧推的装备，平板卧推的确不需要装备就可以开始，但装备能让你的卧推动作，更具有效率和安全性，一般人在卧推时都不会考虑鞋子。但足部是卧推时与地面的接触点，并构成你的发力，鞋子可以说是各有所好，但都需要具有抓地力强的特性。我个人偏好举重鞋，有垫高的鞋跟，使我能轻松的控制抓地力，同时也最大限度增加了接触地面积，避免在动作发力时造成脚步滑动。当然也有人喜欢高帮鞋和帆布鞋
护腕是我在卧推时候最重要的装备，如果你希望能够产生最大发力，你需要让手腕维持在中间。让护腕增加关节稳定性，帮助维持手腕的中正，建议各位购买一副品质好的健身护腕，从30-90厘米，这个了取决于个人喜好了，绝对多数人使用护腕，都缠得太低，你必须让护腕完整的包覆关节上。实际上，包覆的范围是手腕的上部与下部，松紧的程度，以不疼痛的前提下，缠绕越紧越好。
让我们讨论构成正确姿势的起始动作，第一是脚步放置方式与位置。虽然脚步位置不像硬拉，深蹲时候重要，对于卧推动作来说还是很重要的。它构成了卧推的发力起点和基础，我喜欢脚掌完全接触地面。这样身体与地面的连接性最稳定，我也会保持肌群张力同时拱腰，为了做到这姿势。我会让脚跟可能地靠近臀部位置，但脚掌依然需要完整接触地面
但对每个人来说，脚的位置会有很大的差异，但共同原则，是尽可能地在脚掌接触地面前提下，让脚跟靠近臀部。
我也会保持肌群张力同时拱腰，为了做到这姿势。我会让脚跟可能地靠近臀部位置，但脚掌依然需要完整接触地面但对每个人来说，脚的位置会有很大的差异，但共同原则，是尽可能地在脚掌接触地面前提下，让脚跟靠近臀部。
接下来是背部位置。在躺下时，你需要背部位置恰到好处，对每个人来说都会稍有不同，但共同点是你背部放置不会离杠铃太远，也不会靠杠铃过近，造成推起时撞到杠铃架，
我喜欢让杠铃置于约四颗头的高度，这会使得我的背部与椅垫接触位置。刚好在起杠位置的正下方
关于拱腰动作，这是一个颇具争议性的话题。尤其对于健美选手来说，许多健美选手认为卧推不需要拱腰，他们认为这是大力士训练才需要的动作，但是拱腰动作，能帮助记住维持中立性，并在卧推时形成保护。
并能维持稳定的背部张力，如果你不是进行大力士训练，也许不需要想大力士选手那样极度拱腰。但是扔应维持拱腰姿势，如果你是大力士选手，你应该在最大极限下拱腰，使得杠铃运行距离最小化。
另外一个重点是握杠宽度与握法，你应该使劲全力握紧杠铃，这会启动你的中枢神经系统。让身体准备好并维持高度张力，在手与肩活动范围允许下，下放越低越好，如果握杠位置太靠近指根而非掌心，这会造成手腕过度的压力，同时也会降低卧推的发力效率，维持手腕直力（垂直方向），卧推发力才会大，尽可能握杠于掌心之中。
握杠宽度取决于个人的手臂长短，手臂较长，握距较宽，手臂短，握距窄些。我个人不喜欢过宽或过窄，大多数人喜欢用手指握住杠环，或是在杠环往内几厘米。
我同时不推荐全握，这种握法的确比较舒适，但也非常危险，增进有人因为全握而造成严重意外。请用大拇指饶过杠铃，进行更安全的训练。
另外一个重点是肩胛骨内收，肩胛骨内收使得卧推张力更大，更能保护肩膀，而肩胛骨内收的意识是，想象你的背部中间有个葡萄，尽可能地用肩胛骨的力量去夹爆它，和深蹲一样，我们会透过呼吸尽可能增加身体内压，透过内压来增加支撑性并推得更重。
在卧推动作开始前，先深吸一口气，起杠，吐出刚刚的吸气，重新深吸一口气，在进行卧推动作，下放置底部后，博发型推起重量，这个动作能够让你推得更重。
最后一个前置动作，是起杠动作细节，并不是垂直的力量推起架上的杠铃，应想象为背部尽可能地抵住椅垫，透过这样的动作提示起杠，深吸一口气并支撑柱身体，用肩胛骨位置的背部用力抵住椅垫，用缓慢而稳定的节奏移动起杠，将杠铃移动到手臂与地面垂直。
起杠后，准备进行第一下卧推时，深吸一口气并尽可能外推，紧绷腹腔，吸足气后，开始动作。这不但能够使的杠铃下方更顺畅，并想象把杠铃弄成U形，并使得肘部维持适度内收状态，可以启动背部发力并手肘维持内收，我们并不会在卧推时让手镯过度外开，适度夹紧手肘，以为背部肌肉群作为支撑点，卧推动作将更加安全有效。另一个动作提示：手臂距离腋窝近些。
下放杠铃与身体接触位置相当关键，取决与你的先天手臂长度，或你握的宽度，对于卧推最有效的重点是，前臂在动作过程中保持与地面垂直，如果前臂不成垂直状态，力量传导将被减弱。推起过程因此效率降低，手臂长却握很窄的人，杠铃与身体接触位置会非常低，手臂短却卧很宽的人，杠铃与身体基础位置则会偏高。
因此，我不建议过宽或者过窄的握距，对大多数人来说，杠铃与身体接触位置应该介于横膈膜与乳头之间，当杠铃与身体接触的瞬间，（小编的观点，杠铃下降与身体保持2-3指宽度，下方位置在乳头上方。）你将全身发力，透过紧绷臀部，并结合腿部发力。听起来会有些奇怪，腿部参与发力能够使得卧推重量更重，这种算是辅助发力。
在上推过程中，想象吧杠铃弄成U形。杠铃位置在锁骨与胸肌交界处。整个杠铃轨迹就像一个点到的J字形，如果采取直上直下的方式，一方面无法让前臂保持地面垂直，一方面让肩部承受过大压力。
最常见的错误是用胸部弹起杠铃，危险支出不但造成胸骨的过度压力，同时已经失去了卧推动作的张力和稳定性。
另外一个错误，是呼吸与腹腔压力不足，如果你没有深呼吸并产生稳定内压，大重量的时候会降低动作的安全和稳定性。
另一个常见的错误，手肘没有夹紧，许多人手肘打开的原因，因为相信可以让胸大肌肉参与更多发力，这也是我7年前受伤的原因，握距过宽度，而且没有适度夹紧手肘。同时也会造成无法让背部肌肉群参与到发力过程。
这也是我7年前受伤的原因，握距过宽度，而且没有适度夹紧手肘。同时也会造成无法让背部肌肉群参与到发力过程。
另外，肩膀前引，这通常也是手肘过度打开造成的现象，这会导致肩膀失去应该有的张力，许多人也会在完成动作时放松肩胛骨，因为他们觉得这样更有效完成动作，这个基本是事与愿违，不但使得整个动作张力流失，并且增加受伤风险。
最后一个错误，脚步不稳定，通常也代表了全身张力不足，脚步位置正确，能够维持身体高度张力，使得卧推更有效率。
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