[释义]:饮食的营养均衡
[释义]:不要过量
不以饭量谈饮食都是耍流氓
之前我专门做了封闭式的减肥训练营——合理饮食➕科学运动每月可降低体重5～10%左右，至于是5%还是10%，取决于训练营的孩子们有没有偷吃，训练有没有偷懒。
合理饮食确保体重有没有下降科学运动决定身材有没有变好！
（下图是训练营学员一个月的饮食➕训练对比）
本篇先就饮食、营养先给大家科普一下
怎么吃才能又瘦又健康
首先我们要知道，吃进去的食物不是进到肚子，而是先进到胃——在胃里消化吸收一波——再进肠道消化吸收一波——然后变成粑粑排出体外。
而吃多少食物能饱，取决于我们的饱腹感，这个饱腹感就是胃容量阈值（那些四肢瘦，就肚子特别大的人纯粹是腹压肌肌张力不足，这个下篇细讲⚠️）。
胃是一个中空的囊袋组织，当食物进入胃之后，你觉得吃饱了的那个量就是胃容量的阈值，吃不饱就是没达到当下饱腹感的阈值。
这个阈值不是一成不变的，它随着你的饭量增加，阈值越来越高，阈值越高你的饭量越大，恶性循环……
同样的，你每餐7、8、9分饱，阈值也会越来越低，阈值越低，饭量越小，当达到理想体重就可以保持饭量了～想增重同样适用，每餐吃满分饱，让饭量上去。
医学减肥手段中有切胃手术，其原理就是切除一部分胃，强行缩小胃容量，吃的少了，自然就瘦了。
人体摄入食物就只有一个目的，获取营养和能量⚠️。
而人体所需营养物质包括糖类、脂肪、蛋白质、水、无机盐和维生素等。这些物质主要来源于食物，经过上面介绍的胃与肠道等的消化吸收，被人体利用。
能量也是由食物提供，糖、脂肪、蛋白质在体内分解产生大量能量，供人体使用。
那么吸收到的营养物质干啥去了呢？
水：水是维持生命必需的营养物质！可直接饮水、通过食物摄取、机体代谢内生水；排出通过尿液、粪便、呼吸蒸发、皮肤排汗等。
糖（碳水化合物）：储能和供能、细胞更新和生成激素的原料等，糖是人体主要供能物质，其分解提供的能量占人体所需能量的70%左右。
当体内血糖不足便会引起低血糖状态，血糖长期高出正常标准便会导致糖尿病的发生。
包括单糖（葡萄糖、果糖）、双糖（麦芽糖、蔗糖、乳糖）、多糖（淀粉、纤维素等）。
蛋白质：细胞的基本结构物质、酶和激素的构成物质等，主要作为细胞生成的原料供应，当糖和脂肪供能不足时，组织蛋白分解供能。
蛋白质在体内缺乏30%以上，就会影响正常的生命活动。当机体出现衰老、消耗性疾病、营养不良等情况，要着重补充蛋白质。
包括动物蛋白（肉、蛋、奶）和植物蛋白（大豆类、干果类）。众所周知，成人有8种必需氨基酸必须从食物中获取，因此，摄取食物种类越丰富，蛋白质营养补充越充足。
脂肪：储能和供能、促进维生素吸收、促进某些内分泌激素的生成、保护内脏等。
人体内多余的糖和蛋白质也会转化为脂肪储存（肥胖的根源）。
脂肪由甘油和脂肪酸构成，脂肪酸又分为饱和脂肪酸（常温下呈固体状态—如动物脂肪）和不饱和脂肪酸（常温下呈液体状态—植物油）。
现有科学研究结论：饱和脂肪酸摄入量过高易造成体内胆固醇过高等，于健康有害；而人体所需的必需脂肪酸主要来源于不饱和脂肪酸。
无机盐：维持身体渗透压、电解质平衡、维持神经兴奋、参与维生素、激素、酶等的活性。有宏量元素（钾、钙、钠、磷、硫等）和微量元素（铬、铜、铁、锰等），分布于不同食物中。
含量小，作用大，现有研究认为微量元素具有抗衰老作用。
维生素：维持细胞正常生理功能所必需，促进人体的生长、代谢和发育，大多数维生素必须从食物中获取，与无机盐的补充相互依赖。如果长期缺乏某种维生素，就会引起生理机能障碍而发生某种疾病。
人体目前发现有13种必要维生素，常见的有维A、维B族、维C、维D、维E等，分布的食物种类丰富。
注意饮食的摄入量是否适当、摄入比例是否合理均衡。
中国营养学会发布的中国居民膳食指南（2016）：
成年人每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物、每周25种以上，以最大限度补充上述人体所需营养物质。
参考下图膳食宝塔进行食物搭配：
简单点就是——选择菜场里你喜欢的并且尽可能多的菜品种类，每餐多种类、少量（量多少根据上面讲的胃容量阈值进行判断），以轻加工为主，尽可能保持食物营养不流失……
能看到这里，如果你还问吃啥，
那就劳驾再看一遍
