二选一的话个人建议保留focus，去掉慢跑。高强度有氧的训练强度和效果均好于慢跑，节省时间还不伤膝盖。focus和ins是我教练推荐给我的，个人比较青睐。不建议空腹训练，对身体负担太大，实在没时间起来后吃个香蕉或巧克力再练。
以下是我对减脂的一些看法：
1.减脂不完全等于减重，减脂主要表现为降低体脂率。
2.在合理控制饮食的前提下，通过力量训练提高肌肉含量和质量以及通过有氧训练提高心肺功能，以此提高基础代谢和激素水平，通过调节身体收支平衡让身体对能量进行负摄入最终完成减脂。
3.一般减脂的目的除了为自己的健康着想的话主要是为了让自己看起来好看，那么体态的训练和矫正也同样重要。因此，如果是女生的话，不要回避力量训练。女生睾酮素分泌不及男生的十分之一，不通过药物控制的情况下肌肉根本无法像男生那样迅速成长，如果觉得自己看起来壮，主要还是因为体脂过高。
4.饮食相比于量的控制，对时间（参考间歇性饮食法）和类型（油盐糖碳水蛋白质）的管控需要更加严格。
在我看来，把focus作为每次训练的收尾是最合适不过的了，主体训练部分还是以力量为主。所谓力量训练就是背，胸，肩，手臂和下肢力量的专项训练搭配核心力量训练，在刺激肌肉的同时还能很好的调整你的体型和体态。纯有氧训练在一开始的效果很好，但是在一到两个月左右的时间会出现瓶颈，出现瓶颈的原因是肌肉含量没有提高，甚至下降，饮食上稍微不注意体重还会出现反弹。
个人一般一周五练，周一周三和周五是力量训练，用focus或5-10min的甩绳+蝴蝶蹲跳+burpees+砸球收尾。周六是核心训练+长跑（10km左右），周日在教练的保护下，高热量欺骗餐搭配含力量的极限高强度有氧（含高翻，硬拉，固定深蹲和引体向上）突破。10个月左右，体重从102kg降到75kg，体脂从28刷到15。
个人属于管不住嘴的那种，头三个月坚持控制饮食，那时体能还没上来，训练强度不够。之后除了高糖的东西和酒精严加控制，其他也就没怎么刻意控制了，但坚持训练下体重和体脂依旧还在掉。现在是不论我每天吃多少，只要一段时间不锻炼就会掉体重（肌肉）。
如果没时间去健身房练器械或还是对力量有所恐惧，除了focus，阿斯汤加瑜伽了解下。
