首先来了解下髌骨软化症，也即髌骨劳损。
髌骨是位于膝盖前方的一块仔骨，髌骨与其后方的股骨所形成的关节面称为髌股关节面，在膝关节屈伸运动时，髌骨会沿着髌股关节面上下滑动，髌骨本身其实并不会发生劳损，而是由于过度频繁的屈伸运动，使得髌骨与股骨之间的关节面——髌股关节面发生了某种程度的磨损，原本相接触的两个关节面十分光滑（比两块冰面的摩擦系数还要小），但由于不断磨损，导致表面不再光滑如初，摩擦的增加必然导致应力更加集中，从而发生膝痛。这就是髌骨劳损的由来。
髌骨劳损的原因
髌骨劳损主要是由于过量活动导致髌股关节面摩擦加剧，进而导致关节表面软骨被破坏所引发。
髌骨劳损的表现
髌骨劳损症状比较典型，它有以下四种典型症状：疼痛的部位明确是在膝盖前方，但是如果请病人指出疼痛具体位置时，往往却定位十分模糊，更无法用手指指出具体位置。这是髌骨劳损的重要症状，虽痛却无法定位。髌骨劳损表现为平时走路基本没有任何不适，但上下楼梯疼痛会明显加重，下楼比上楼更甚，因为在上下楼，特别是下楼梯过程中，膝关节压力增加，引发疼痛。髌骨劳损还有一个典型症状是存在“剧院征”，所谓剧院征是指长时间将膝盖固定于一个角度，如坐飞机，看电影时由于座椅间距狭窄，使得膝关节无法动弹，时间久了，膝盖里面会有不适感、酸胀感，非得换个姿势才会感觉好些。当然，上述这些症状，可能有轻有重。
髌骨劳损的处理
髌骨劳损的本质是髌股关节软骨面的损害和退变，而软骨由于修复能力极弱，所以减轻髌股关节面压力，防止软骨进一步磨损是关键。要做到这一点就得开源节流。所谓开源就是通过加强肌肉力量使肌肉承受负荷，软骨受压减轻，所谓节流就是通过休息、消炎镇痛、理疗来让软骨休息和修复。足够的休息对于控制髌骨劳损非常重要，也很容易做到，强烈建议膝盖不适的朋友增加休息，另外还可以通过芬必得、扶他林等非甾体类抗炎药以及中医中药消炎镇痛。当然，光有休息是远远不够的，因为软骨营养本身有赖于关节运动，不运动的关节同样会发生软骨退变。所以休息和运动对于跑友来说永远是一对矛盾。休息过多和跑步过多都是不利的。这里的运动除了跑步本身，更重要的是要加强膝关节康复训练，通过正确的康复训练增强肌肉，减轻关节压力。
有助于髌骨劳损康复的训练动作
无论是髌骨劳损、还是膝盖积液，康复训练的目的都是增强关节稳定性，提高肌肉力量，减轻关节压力，所以二者均可以采用基本相同的训练动作。但病人始终要注意刚开始尽量选择保守、简单的康复训练动作，并严格保证动作质量。这样可以避免训练时膝关节压力增加，反而加重伤痛。
动作1：靠墙静蹲
正确动作要领：背部贴墙，小腿与地面垂直，膝关节正对脚尖
错误动作提示：膝盖超过脚尖，膝盖内扣
动作2：马步静蹲
正确动作要领：腰背挺直，膝盖不超过脚尖
错误动作提示：含胸弓背，膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣
动作3：保加利亚剪蹲
正确动作要领：后脚放在一凳子上，前腿下蹲，膝盖略微超过脚尖，躯干正直，挺胸收腹
错误动作提示：前腿膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣，躯干前倾过多，含胸弓背
动作4：单腿浅蹲
正确动作要领：单腿下蹲，膝盖可以略微超过脚尖，慢速下蹲
错误动作提示：膝盖超过脚尖过多且膝盖内扣过多，含胸弓背，下蹲速度过快
动作5：单腿硬拉
正确动作要领：支撑腿自然伸直，躯干充分前倾，双手尽可能往下摸地面，腰背挺直
错误动作提示：支撑腿弯曲，躯干前倾时含胸弓背
动作6：单腿上台阶
正确动作要领：一条腿放在凳子上保持不动，另一条腿发力蹬地，稳稳落在凳子上，双腿膝盖保持弯曲，腰背挺直，上凳动作及还原动作时注意脚轻放尽可能不发出声响
错误动作提示：发力蹬地上凳子时两条腿同时接近伸直
动作7：仰卧直腿抬高
正确动作要领：大腿绷住，在膝关节伸直情况下将大腿抬高
错误动作要领：大腿未绷住，在膝盖弯曲情况下将大腿抬高
动作8：侧卧贝壳式
正确动作要领：侧卧位屈髋屈膝，如同贝壳打开，一侧腿做外旋至最大幅度，骨盆保持不动
错误动作提示：骨盆和躯干翻转
动作9：侧卧直推上摆
正确动作要领：侧卧位，上腿伸直做外展动作至最大幅度，脚尖始终保持朝前
错误动作提示：骨盆和躯干翻转，脚尖由朝前变成朝上
动作10：手膝位小狗式
正确动作要领：手膝位支撑，一侧腿做外展动作至最大幅度，保持骨盆不动
错误动作提示：骨盆和躯干翻转，无法把持核心稳定
对于有髌骨劳损的跑友，可能要做好长期与髌骨劳损为伴的思想准备。因为已经发生部分磨损的软骨实难修复，在未来的跑步过程中，加强力量，学会保护好膝盖，处理好休息与运动的关系，避免软骨进一步磨损，实现无症状长期跑步与生活至关重要。
