先分析题主的问题：
从片子结果看是右膝半月板内外侧后角损伤。
一蹲就疼，早上起床疼，坐姿小于一百度会疼痛难受，整体看还是很严重的。
膝关节疼痛有问题的人越来越多，你去医院，大夫很可能会给你拍个核磁拿点药，你的症状可能会缓解，但是你的动作模式，你的肌肉力量、平衡和本体感觉，或者说你的一个整体的状态并没有得到改善，所以症状会反反复复出现。当然，这是由于大夫术业有专攻，他们擅长手术，医院也人满为患没有太多时间细看。
分析一下半月板损伤：
很多人在问半月板损伤可逆吗？
很遗憾的告诉你，半月板损伤真的是不可逆的，半月板是软骨，在周围的毛细血管非常少，血液循环很差，在磨损后无法进行自我修复，我们在训练中常说的一句话就是：“好好保护膝关节，真的是跳一次少一次的！”
关节在人体中，是一个以稳定为主的关节，主要运动面在矢状面，主要功能是屈和伸，咱们看上图可以清楚知道，半月板位于股骨和胫骨之间，它的存在能增大骨的接触面，更好地在位移中分散骨所承受的压力；第二就是它增加了关节面的凹陷程度，就如同垫板一样具有最佳的固定能力。也正是因为半月板的巨大缓冲作用，所以在膝关节的各种运动中，半月板也在承受着无比巨大的压力，非常容易损伤。
那损伤之后我们应该怎么办呢？
虽然半月板损伤不可以，韧带可塑性差，但是我们完全可以改善肌肉柔韧性、松解筋膜促进血液循环，加强膝关节周围肌肉力量提高膝关节稳定性，增加踝关节和髋关节灵活性、协调对称肌肉和力线较少膝关节本身的负荷。下面来看具体的方法：
1泡沫轴放松大腿前侧股四头肌、外侧阔筋膜张肌和髂胫束、臀大肌。
每个肌肉可以累积滚两分钟。
2拉伸股四头肌，阔筋膜张肌
每个肌肉充分拉伸20秒，然后6秒抗阻。
3大腿前侧、外侧卧推手法和筋膜链手法。（不做详细介绍，自己操作不了，不同康复师操作效果还因人而异）
4膝关节练习：
单脚站
静蹲
单脚蹲
单脚平衡站：
等等。
5踝关节灵活性练习：
环转脚踝
脚后跟行走
