在家徒手健身动作大全，供大家参考！
1、深蹲
锻炼臀腿，建议新手30个，老手不要超过100个。
2、跳跃深蹲
深蹲进阶版，训练数量类比深蹲，量力而为，对于训练弹跳很有帮助。
3、箭步蹲
人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值，10-15个一组，建议三组以上。
4、跳跃箭步蹲
箭步蹲进阶版，难度和强度更大，训练量类比箭步蹲。
5、靠墙支撑
静蹲主要锻炼的是我们大腿的力量以及大腿肌肉，对我们臀部肌肉能够起到一个非常好的提提臀作用。对大腿的刺激作用能让大腿变细。建议每次30s-2分钟。
6、高台跳
高台跳强度较大，主要锻炼臀腿，对全身也都有锻炼，适合小重量的减肥。建议每次30个以上，视自己情况而定。
7、单腿深蹲
单腿深蹲，强度大难度大，锻炼效果也好，初始可以手扶东西保持平衡，次数15-50个，根据自己情况而定。
8、摸地速跑
家里够大有条件的可以训练，对于全身都有锻炼，核心和协调些都有练到。建议10-20次往返一组。
9、鸭子步
鸭子步应用于足球训练中小腿力量的练习，适量练习，建议10-20米一次。
10、移动箭步蹲
移动箭步蹲在行进间训练，对整体核心训练更有帮助，训练数量类比箭步蹲。
11、站立俯卧撑
简易版俯卧撑，锻炼上肢和胸部，适合新手，数量15-30个一组，强度低可以多练几组。
12、膝盖俯卧撑
简易版俯卧撑，适合无法完成标准俯卧撑的人，每组15-30个。
13、俯卧撑
标准俯卧撑，12-20次一组。
14、宽距俯卧撑
宽距俯卧撑对于胸肌外侧和手臂三头锻炼比较多。
15.钻石俯卧撑
侧重于对于胸肌中缝，背阔肌和腹部的锻炼。
16、击掌俯卧撑
它对于身体的爆发力和控制力要求更高，也更危险，量力而为，6-12次一组。
17、单手俯卧撑
能它说明你已经很强了，做到力竭即可。
18、高位俯卧撑
它对于手臂力量要求更高，侧重于手臂力量训练，6-12次一组。
19、倒立俯卧撑
它很难，新手最好是叫人辅助，训练注意安全。建议可以先训练下斜脚在上的俯卧撑，锻炼胸部上沿。
20、仰卧起坐
练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。
21、船式摇摆
它对于核心的锻炼非常明显，注意保护腰背部，属于高手玩家动作。
22、V字两头起
这个动作能锻炼腹部、核心和全身，还能舒展身体，比仰卧起坐更费力，效果也更明显，但需要很大的力量，如果开始你的力量不够，建议从仰卧起坐开始，再练两头起。
23、屈膝平板支撑
24、平板支撑
25、侧身平板支撑
平板支撑是我们常见的训练动作，上面几种可以结合起来练。
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科普两个常识：
力竭：
力竭是身体在运动中，呈现给大家的一种身体状态。例如我们在做卧推训练时，当在结束的瞬间，身体再没有力量，完成最后一组的重复完整动作时，身体表现出来的状态我们称之为力竭，它是在保证动作姿势正确的前提下发生的。
休息间歇：
力量训练间歇通常是30-60s，比如上面的俯卧撑等动作；有氧训练间歇稍长一些，直到恢复体力，但不要过长。
希望以上对你有所帮助！
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