在微博话题＃现在流行A4腰了＃里面，可以看到上万的妹子po图，继“反手摸肚脐”之后最大型的一次品肉盛宴。于是我花了好多个小时一个一个地看，不仅看话题内的微博，还点进尤其那些妹子的个人相册内…（好污）
关于这个话题，所有健身类的运营账号都编写了教人减脂的文章（我躺天花板笑着），拜托了运营内容也要自己够专业呀，别什么女生关注的健身问题都扯到减脂去呀 。还有很多人说练腰腹，恩......我觉得像我这种练了10年多的人应该已经细小得灰飞烟灭了才对。
其实A4腰的妹子还是很多的。只要够矮，够瘦，不运动，基本都是A4腰。
所以说A4腰只是区别于“桶装腰”的“漏斗腰”而已。
那么只要运动了，就要和A4腰说拜拜了吗？未必，比如我
所以我的回答，是写给不够矮、不够瘦的妹子的，就算你们不运动，也还有希望。
作为一个毕业于中国政法大学的国际政治学专业运动技术总监，我秉持着科学求真的态度，唤回了手机里1300个试验我设计的各种训练的小白鼠（之前我发表的有哪些瘦腿的方法？ - 麦大湿的回答，就是基于她们的远程实验，对腿感兴趣的可以看看），让其中是A4腰的按照以下要求发羞羞的素材给我：
为什么要选择这几个视频？
我的所有学生都知道这句我说到烂的话：“对身体的使用方式决定了身体的结构”，意思是说你的任何习惯性动作都在塑造你的身材，尤其是呼吸、步姿、坐姿，因为你的生活几乎只由他们组成。基因是随环境发生改变的，人体是无比聪明的，它会根据你对他的使用方式变成更适合你使用的样子。（然而你的行为是环境决定的，所以说为什么我身边的人都那么好看）好了不说这些大实话了。
所以我的思路是，总结出A4妹子的动作基因，然后针对这些基因设计训练动作，让频繁的训练形成环境，从而获得A4腰。
一、首先，我们来看看这些A4妹子把A4纸拿开后的样子
再看看我身边A4腰的女神们
她们有更清晰的腹部肌肉，更好的全身比例，然而肌肉练出来并没有让腰变粗。
这是有原因的，具体原因有机会再解析～
A4腰的结构基础
这个漏斗的形状具体来说，缩进去的部位对应的是哪部分肌肉，凸出来的对应的是哪部分骨头：
二、然后先来看看这些A4妹子呼吸起来是什么样子的
就不po其他妹子了，她们的情况都一样……
分析
其实在要她们的素材之前，我的［猜测］是：胸式呼吸，呼吸较深。呼吸的主导肌肉是膈肌，只需要很弱的腹部肌肉完成呼气动作。肋骨移动的方向对应的腹外侧肌肉是腹外斜肌的上束，它的走向是从上端最外侧到下端最内侧。
以上的猜测，基于我默认她们都比较“懒”，爱用“膈肌”这块儿感觉不到疲惫的最深层肌肉
然而，她们比我想象的要“勤奋”很多…因为她们会使用腹部内缩的力量来呼气，恩，好歹也是要发力的，而且是能感觉到的发力。
那么她们用力深呼吸的时候，是否还和正常呼吸时采用一样的发力部位利用一样的发力顺序呢？
以我的写轮眼看下来，她们执行“深呼吸”和正常呼吸时没有多大变化。起码反映两点：一是很少经历让自己呼吸困难的运动强度，二是腹部内缩的肌肉真的过于强大（这里的强大不是肌肉体积，是发力优先级别）。
基本可以断论，A4妹子的呼吸是腹式的，尤其要强调的是，她们呼气时喜欢内缩腹部肌肉，此时腹腔内体积很小，并且腹部表面的肌肉是松软的。
三、我们再来看看她们如何执行“绷紧腹部”这个动作的
你也可以试试自己执行“绷紧腹部”。双手叉腰，拇指放在腰部外侧，轻轻地向内按住；发力紧绷，看看拇指触碰的部位有没有向外扩张，有没有变硬。
分析
好奇的你应该很好奇为什么我一直把“紧绷腹部”用引号圈住。不是因为我文学功底强，是因为这个动作它的确没有明确的做法，每个人对它的反应都不同。
训练年限足够长的人都会知道，让躯干最为坚硬的做法，是真正意义的“紧绷”。这个状态可以这样还原：剧烈咳嗽，但是又要使劲憋住不让它咳出来。此时腹腔变大，同时腹横肌发力外扩，整个腰段都是非常坚硬的。那些大重量的训练，都是采用这种紧绷方式的。
那么A4妹子们的紧绷方式呢？
其实她们只能利用本能动作来解释“紧绷”的概念。腹部缩得越靠近，就越紧…我的内心OS：女人的身体果真和思维一样不爱讲道理…
可能是由于缺少冲击性强的运动经历，身体并没有启动过更强大的躯干刚性支柱力量，并且爱美的心使得她们很关注自己肚子有没有凸出来，很年轻时就养成了“缩肚子”的习惯；即使称不上习惯，遇到某些场合还是会有意识缩缩肚子。
四、既然不爱运动，那么基本都是坐着。看看她们是怎么坐的
既然她们都不是爱高强度运动的妹子，那么一定整天就是坐着。为了能长时间地坐着，身体会找到一个最舒服的坐姿，我管那叫“慵懒姿势”。每个人都有自己的慵懒姿势。于是我选了三个都是筒状腰、并且有小肚子的男同事（抱歉我司女人少..），拍了他们的慵懒坐姿：
从结构上看，和A4腰的妹子的对比
分析
所有人都知道，坐累了就会驼，其实“驼”的实质就是找支撑。无论是大肚男和A4妹，他们的慵懒坐姿都有一个共性，那就是身体找到尽可能多的支撑点，那样就不用发力来维持挺拔了。
然而同样是找支撑，大肚男是用整块肚子来支撑胸廓，而A4妹是通过弯折腹肌，用下腹支撑上腹（那最细的部分就是弯折处）。
这两者都会有结构上的适应倾向。对于A4妹子，越强烈的向内弯折，越能提供强大的支撑力量；对于大肚男，越大的肚子……恩我就不往下说了。但是这都是可以改变的，只要你愿意跳出你的“舒适区域”，找到新的结构与环境之间的平衡。
五、下面到了最重要的环节——走路
先看看她们怎么走路的。我们只需要关注她们的迈腿动作：
从衣褶的变化我们可以看出：
分析
虽然走路是个大课题，但是这里既然是针对A4腰的我就单拿出来说。（日本有很多关于步态的研究，感兴趣的可以看看）
我觉得只需要用一个模型就能解释我枯燥的话了：
你的腰部就是这个圆柱的壁，生活中的旋转需求越大，腰就越细；因为每一次拧转都有能量的代价，而身体是个最会“节能”的机器。身体的形态必须处于一个随时都能被最经济地利用的状态。
夏天也要来了，走在街上别忘了观察那些细腰的妹子走路，有条件就录下来回家重复慢动作播放，你会发现很多神奇的东西～
总结
说了那么多，所以到底怎么样才能有A4腰呢？
实践的难点，在于怎么样才能让这些“有意识动作”变成“无意识动作”。到了无意识状态时，才代表了你的身体结构和动作方式达到了统一。
不过在你决定要开始做这种改变之前，一定要想清楚自己追求什么。有吸引力的体型不代表健康的身体（经常看我微博的人应该早有体会），健康的身体也不代表好的运动能力。设定自己的“目标祷语”，是一切改变的第一步。
