什么是多酚？类型，益处和食物来源
多酚是一类具有多种健康益处的植物化合物。
经常食用多酚被认为可以促进消化和大脑健康，并可以预防心脏病，2型糖尿病甚至某些癌症。
红酒，黑巧克力，茶和浆果是一些最著名的多酚来源。然而，许多其他食品也提供大量的这些化合物。
什么是多酚？
多酚是天然存在于植物食品中的一类化合物，例如水果，蔬菜，草药，香料，茶，黑巧克力和葡萄酒。
它们可以充当抗氧化剂，这意味着它们可以中和有害的自由基，否则这些自由基会损害您的细胞并增加您患上癌症，糖尿病和心脏病等疾病的风险。
多酚还被认为可以减轻炎症，这被认为是许多慢性疾病的根本原因。
已鉴定出8,000多种类型的多酚。他们可以进一步分为4个主要类别：
· 类黄酮。这些占所有多酚的约60％。例子包括槲皮素，山奈酚，儿茶素和花色苷，它们存在于苹果，洋葱，黑巧克力和红卷心菜等食物中。
· 酚酸。这一组约占所有多酚的30％。例如，斯蒂芬类和木脂素，主要存在于水果，蔬菜，全谷类和种子中。
· 多酚酰胺。此类别包括辣椒中的辣椒素类和燕麦中的avenanthramides。
· 其他多酚。该组包括红酒中的白藜芦醇，浆果中的鞣花酸，姜黄中的姜黄素以及亚麻籽，芝麻籽和全谷物中的木脂素。
食物中多酚的数量和类型取决于食物，包括食物的来源，成熟度以及如何种植，运输，储存和制备。
也可以使用含多酚的补品。但是，它们可能不如富含多酚的食物。
多酚对健康的好处
多酚与多种健康益处有关。
多酚可能有助于降低血糖水平，从而降低2型糖尿病的风险。
部分原因是多酚可以防止淀粉分解为单糖，从而降低餐后血糖升高的可能性。
这些化合物还可以帮助刺激胰岛素的分泌，胰岛素是一种将糖从血液中穿梭到细胞中并保持血糖水平稳定所需的激素。
各种研究进一步将富含多酚的饮食与降低空腹血糖水平，提高葡萄糖耐量和提高胰岛素敏感性联系在一起-所有这些都是降低2型糖尿病风险的重要因素。
在一项研究中，与食用最低含量的人相比，食用最高含量的多酚类食物的人在2-4年内罹患2型糖尿病的风险降低了57％。
在多酚中，研究表明，花青素可能提供最有效的抗糖尿病作用。它们通常存在于红色，紫色和蓝色食物中，例如浆果，葡萄干和葡萄。
在饮食中添加多酚可以改善心脏健康。
专家认为，这在很大程度上归因于多酚的抗氧化特性，可帮助减轻慢性炎症（一种引起心脏病的危险因素）。
最近的两项评论将多酚补充剂与降低血压和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平以及增加高密度脂蛋白（好）胆固醇联系起来。
另一则评论发现，肠内酯水平较高的人死于心脏病的危险降低了45％，这是木脂素摄入的标志。木质素是一种多酚，通常存在于亚麻籽和全谷物中。
多酚可能会降低您形成血凝块的风险。
当血液循环中的血小板开始聚集在一起时，就会形成血块。此过程称为血小板凝集，可用于防止过多的出血。
但是，过多的血小板聚集会导致血液凝块，对健康产生负面影响，包括深静脉血栓形成，中风和肺栓塞。
根据试管和动物研究，多酚可能有助于减少血小板聚集过程，从而防止形成血凝块。
研究始终将富含植物性食物的饮食与降低癌症风险联系在一起，许多专家认为，多酚是造成这种情况的部分原因。
多酚具有很强的抗氧化和抗炎作用，这两者都可以对预防癌症有益。
近期对试管研究的评论表明，多酚可能会阻止各种癌细胞的生长和发育。
在人类中，一些研究将摄入多酚的血液标记物与降低乳腺癌和前列腺癌的风险联系起来，而另一些研究则没有发现任何影响。因此，在做出强有力的结论之前还需要进行更多的研究。
多酚可通过促进有益肠道细菌的生长而抵御有害细菌，从而有益于消化。
例如，有证据表明，富含多酚的茶提取物可以促进有益双歧杆菌的生长。
同样，绿茶多酚可能有助于抵抗有害细菌，包括艰难梭菌，大肠杆菌和沙门氏菌，并改善消化性溃疡病（PUD）和炎症性肠病（IBD）的症状。
此外，越来越多的证据表明，多酚可能有助于益生菌蓬勃发展和生存。这些是有益的细菌，存在于某些发酵食品中，可以以补充形式食用。但是，需要进行更多的研究。
富含多酚的食物可能会增强您的注意力和记忆力。
一项研究报告称，饮用天然富含多酚的葡萄汁可在短短12周内显着提高患有轻度精神障碍的老年人的记忆力。
其他人则认为可可黄烷醇可以改善流向大脑的血液并将这些多酚与改善的工作记忆和注意力联系起来。
同样，富含多酚的植物提取物银杏似乎可以增强记忆力，学习能力和注意力。它还与痴呆症患者的大脑活动和短期记忆改善有关。
富含多酚的食物
尽管茶，黑巧克力，红酒和浆果可能是最知名的多酚来源，但许多其他食品也含有大量这些有益的化合物。
以下是按类别列出的75种富含多酚的食物。
· 苹果
· 杏子
· 黑苦莓
· 黑醋栗和红醋栗
· 黑接骨木浆果
· 黑葡萄
· 黑莓
· 蓝莓
· 樱桃
· 葡萄
· 柚子
· 柠檬
· 油桃
· 桃子
· 梨
· 石榴
· 李子
· 山莓
· 草莓
· 洋蓟
· 芦笋
· 西兰花
· 萝卜
· 菊苣
· 土豆
· 红菊苣
· 红生菜
· 红色和黄色的洋葱
· 菠菜
· 青葱
· 黑豆
· 豆腐
· 黄豆芽
· 大豆肉
· 豆浆
· 大豆酸奶
· 白豆
· 杏仁
· 栗子
· 榛子
· 亚麻种子
· 胡桃
· 核桃
· 燕麦
· 黑麦
· 全麦
· 香芹籽
· 芹菜种子
· 肉桂
· 丁香
· 孜然
· 咖喱粉
· 干罗勒
· 干马郁兰
· 干香菜
· 干薄荷
· 干薄荷
· 柠檬马鞭草
· 墨西哥牛至
· 迷迭香
· 八角
· 鼠尾草
· 百里香
· 红茶
· 刺山柑
· 可可粉
· 咖啡
· 黑巧克力
· 生姜
· 绿茶
· 橄榄和橄榄油
· 菜籽油
· 红葡萄酒
· 醋
在饮食中包括上述每种食物都可以为您提供多种多样的多酚。
那多酚补充剂呢？
补充剂具有提供一致剂量的多酚的优势。但是，它们也有几个潜在的缺点。
首先，补充剂并未始终如一地显示出与富含多酚的食物相同的益处，并且它们不包含通常在整个食物中发现的任何其他有益植物化合物。
此外，多酚与食物中天然存在的许多其他营养物质相互作用时似乎效果最好。目前尚不清楚分离出的多酚（例如补充剂中的多酚）是否与食品中的多酚一样有效。
最后，多酚补充剂不受管制，许多补充剂的剂量是食品中剂量的100倍以上。为了确定安全有效的剂量，还需要进行更多的研究，目前尚不清楚这些大剂量是否有益。
潜在的风险和副作用
富含多酚的食物对大多数人来说都是安全的。
补充剂的说法不尽相同，补充剂往往比健康饮食中通常提供的多酚含量高得多。
动物研究表明，大剂量的多酚补充剂可能导致肾脏损害，肿瘤和甲状腺激素水平失衡。在人类中，它们可能导致中风和过早死亡的风险增加。
一些富含多酚的补品可以与营养吸收或药物相互作用。例如，它们可能会降低您的身体吸收铁，硫胺素或叶酸的能力。
如果您被诊断出营养不足或正在服药，则最好在服用多酚补充剂之前先咨询您的医疗保健提供者。
另外，一些富含多酚的食物，例如豆类和豌豆，可能富含凝集素。大量食用时，凝集可能会引起不愉快的消化系统症状，例如气体，腹胀和消化不良。
如果这是你的一个问题，请尝试浸泡或吃之前你萌豆类，因为这可以帮助了凝集素含量降低到50％。
总结
多酚是许多植物性食品中有益的化合物，可分为类黄酮，酚酸，多酚酰胺和其他多酚。
它们可以改善消化，脑功能和血糖水平，并预防血栓，心脏病和某些癌症。
需要更多的研究来确定有效和安全的多酚补充剂剂量。
因此，暂时最好是依靠食物而不是补充剂来增加这些健康化合物的摄入量。
