首先需要知道髂腰肌在哪
腰大肌起于腰椎侧面以及横突，止于股骨小转子，髂肌起于髂骨面，同样止于小转子，这两块肌肉过紧会把腰椎段向前拉，造成腰椎前凸增大，屈髋，表现为骨盆前倾。如果题主真的已经确认是骨盆前倾，建议放松拉伸为主。
题主图中给出的动作并不是拉伸髂腰肌的方式，明确肌肉起止点后，拉伸就是尽量让两个起止点相互远离，推荐以下动作：
1、弓箭步拉伸
动作要点：上半身直立，不要前倾，后面的腿尽量向后拉，能明显感受到后侧腿髂腰肌的拉伸感
2、卧位拉伸
动作要点：将一条腿垂于床下，另一条腿伸直，腰下可垫一小枕头，能避免腰椎前凸过大
3、自我按摩
动作要点：双腿弯曲平躺，摸到自己骨盆处最凸的一处地方，其内侧一厘米左右，按下去就是髂腰肌，拿一网球在此处轻柔按摩，力道不能过大，特别是女生，旁边就是卵巢
大致内容就是这些，希望能帮到你。
