谢谢邀请。
这条答问会继续更新。
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在所有的健身问题里，背部训练是常被问到的一个：
“如何有效地练背？”
“我划船的时候感不到背部肌肉，怎么办？”
“为什么在做完引体向上之后二头充血，背部却没有一点感觉？”
“如何练出真正的倒三角？”
“如何把背练宽？”
。。。
今天我们就来看看，为什么背部训练这么重要？背部都有哪些肌肉？如何感受到背部肌肉的收缩？以及更多。
很多人或许会疑问：“为什么练背那么重要？”
因为一个发达的背不仅可以让身材更美观，还可以帮助提升全身力量。
我忘记在谁那里听过这几句话，不过在健美圈里，人们常说“The show doesn’t start until the back is turned”（好戏得等背转过来才开始）或“The back can make you or break you”（你的成功与失败在于你的背）。
一个发达的背对整体美观来说十分、非常、绝对重要，因为背部的肌肉非常多，而且和身前肌肉相比，背部肌肉全都更大、更占面积、更有线条感，所以整个视觉效应比其它部分更震撼。无论你的胸、肩、臂、腿如何发达，没有一个发达的背，整体就不够美观。
看看这几位健美选手的背你就会明白我的意思：
当然，背部肌肉不仅只有视觉效果，背部肌肉还可以帮助提升全身的力量。
力量举里最有名的几位选手，他们的背部训练几乎和三项一样重要。据说Ed Coan可以划船180公斤，Andrey Malanichev也对背部训练非常重视，最近刚出名的Ben Pollack的背也不错。
不光是力量举，奥举也一样，看看吕小军和田涛的背你就懂我的意思。
所以，背部训练对于任何训练者来说都非常重要。
背部包含着大量的肌肉，如果一一讲解，这篇文章得超出1万字了。可幸的是，背部肌肉虽然很多，但可以简单地分成三大块：竖脊肌、斜方肌、背阔肌。
为什么分为这三大块？因为在练这三块肌肉时，其它小肌肉群也会被练到。所以只要知道如何练习这三大块肌肉，你就可以练出一个完整的背。
竖脊肌
竖脊肌包括髂肋肌、最长肌和棘肌。这几块肌肉群还可以再分类成2-3种不同的肌肉。所以竖脊肌指得是一大群肌肉。
这些肌肉都有相似的特征，它们都是竖着的，从尾骨开始一直升到脑勺后，都环绕着脊柱，所以它们的主要功能就是脊柱的伸展。更简单地说，它能帮助“拉直”我们的背，是一块控制身体姿态的肌肉。挺胸拱腰就是这些肌肉收缩的结果。
斜方肌
斜方肌从脑勺后、颈椎、胸椎开始，止到肩胛冈上。由于不同的肌纤维走向，可以分为上、中、下束。
上束的主要功能是肩胛骨的提升。
中束的主要功能是肩胛骨的收缩。
下束的主要功能是肩胛骨的下压。
斜方肌内还有菱形肌，不过后者的功能和中束相同，也是肩胛骨的收缩，所以在练习斜方肌的时候，菱形肌也会被练到。斜方肌和菱形肌的发展可以让背显得更厚。
背阔肌
背阔肌从胸椎、腰椎、骶骨、骨盆开始，经过肩胛骨下角，止到肱骨前侧。
它是一块有趣的肌肉，因为它有不同的功能。首先，它可以让肱骨外展，并让肱骨内收，或更简单地来说，它可以让手臂在前的时候向后拉，手臂举高的时候向回拉。它还是一块核心肌肉，因为背阔肌也围绕着核心部位，所以可以保护腰椎，并让力量的传输更有效。背阔肌收缩的时候，我们的胸也会挺，腰也会拱。
背阔肌的发展可以让背显得更宽。
现在我们了解了背部每块肌肉的解剖和功能，那怎样才能练习到它们呢？
想要练到一块肌肉，得先了解它的功能，然后再把这项功能引用到训练动作当中。
竖脊肌
像上面所说的，竖脊肌的主要功能是脊柱的伸展，是一块控制身体姿态的肌肉，所以它很像腹肌，并不能明显地收缩或伸展，而主要是用来做等长收缩（等长收缩的意思就是让一块肌肉在长度不变的情况下发力）。因此想练到这块肌肉，只用在脊柱保持伸展的情况下加上重量就行了。
那在什么情况下，脊柱得保持挺直，并用重量练习呢？
深蹲、硬拉、挺身等动作都需要在脊柱挺直的情况下举起重量。所以深蹲、硬拉和挺身都可以练到竖脊肌。
斜方肌-上束
斜方肌上束的功能是肩胛骨提升，也就是做一个耸肩的动作，所以想目击到上束，得做杠铃或哑铃耸肩。不过，做过耸肩的朋友们应该都知道这个动作并不是很有效，因此我推荐另外一种更有效的方法练习斜方肌上束：那就是上束的等长收缩。
而让上束等长收缩最好的动作就是硬拉。想想看，我们在硬拉的时候，特别是大重量的时候，手中的重量为什么不会把我们的手臂拉断？因为斜方肌上束正在很努力地防止肩带的下沉。不过我们在做耸肩的时候，所使用的重量没有硬拉的时候大，所以在大重量硬拉的时候，斜方肌上束会更有效地被练习到。
所以想练上束，首要选择应当是大重量硬拉。
在讲解如何练习斜方肌中下束和背阔肌之前，我们得讲一下背部训练的诀窍。
很多人在练背的时候都感觉不到背部肌肉的收缩，只感觉到肱二头肌，那是因为他们没有做到以下重要的两点：
斜方肌-中束/菱形肌
中束的功能是肩胛骨收缩，因此想练到中束，得做让肩胛骨收缩的动作。划船就是一个练习中束的动作。
你可能会问：“划船不是练背阔肌的动作吗？”
是的，划船也会练到背阔肌，但根据不同的“划度”，背阔肌的参与会改变。
很多教练和健美选手说在划船的时候，应该把大臂紧贴着身体，并将手肘越向下划越好，因为这样更符合背阔肌的功能。不过这样一来就会一定程度地减少斜方肌中束的参与，所以想斜方肌和菱形肌最大化参与的话，我建议把大臂打开一点，手肘直接向后划，而且这样还可以更好地练到三角肌后束。
请看图对比：
想在划船的时候感觉到斜方肌的收缩，得做到以下几点：
1.挺胸拱腰 2.手臂伸直抓住杠铃或哑铃或器械的手柄，先不要想着屈肘，先在手臂伸直的情况下，收紧肩胛骨。 3.在肩胛骨保持收紧的情况下，再屈肘向后拉。
请看图：
4.小窍门：如果想更佳地感受到斜方肌的收缩，可以在收紧肩胛骨之前打开肩胛骨，这样可以稍微拉伸开斜方肌，让斜方肌的收缩更明显。
请看图：
斜方肌-下束
下束的功能是肩胛骨的下沉，而只有在下拉或引体向上的时候，我们才会用到肩胛骨的下沉。
所以想练到下束，得做高位下拉或引体向上，还得做到以下几点：
1.挺胸拱腰 2.手臂伸直抓住手柄，先不要想着屈肘，先在手臂伸直的情况下，下沉肩胛骨。 3.在肩胛骨保持下沉的情况下，再屈肘向下/上拉。
请看图：
背阔肌
背阔肌的功能是肩伸和肩内收，因此划船和下拉都能练到到背阔肌。
想通过划船来练到背阔肌的话，得做到以下几点：
1.挺胸拱腰 2.把杠铃或哑铃或器械的手柄向肚脐眼或下腹拉。 3.手肘不要过屈。
请看图：
想通过下拉练习背阔肌的话，请参考斜方肌下束。
所以想学会有效地练习到背部肌肉，得先学会如何控制肩胛骨，再多多练习。
总结以上所有的信息，我们就可以得出以下结论：
想要有效地练到整个背，不仅得有一个硬拉动作，还得有一个划船和下拉动作。
硬拉可以练到竖脊肌（多）、斜方肌上束（中）和背阔肌（少）。
划船可以练到斜方肌中束（多）、下束（少）和背阔肌（中）。
下拉可以练到斜方肌中束（少）、下束（中）和背阔肌（多）。
硬拉，我建议使用传统硬拉。
划船，我建议杠铃或钢线划船。
下拉，我建议引体向上或高位下拉假如做不了引体向上。
每个动作得做多少组？
做多少这个问题很难回答，因为每个人的训练程度都不同，每个人对不同训练重/训练重量的反应也不同。不过对于大部分刚开始的人群来说，硬拉可以从每周3组左右开始，划船和下拉从每周10组开始（结合10组而不是每个动作10组），先试一段时间，如果不够再加组数。
硬拉，和其它动作相比，是最难恢复的动作，由于可拉起的重量最大，所以只有3组。划船和下拉10组，可以55平均分配。
每组做多少个？
我建议把硬拉的次数控制在4-6个。
如果选择杠铃划船，我建议把次数控制在8-12个。
如果选择哑铃或钢线划船，我建议把次数控制在10-15个。
如果选择引体向上，我建议把次数控制在6-10个。
如果选择高位下拉，我建议把次数控制在10-15个。
（想知道如何选择训练次数的话，请阅读这篇文章）
每周练几次？
背是一大肌肉群，所以不需要过高频率的训练，通常来说每周平均2-3次就足够了。体重轻、背部肌肉少的人可以多练几次，体重高、背部肌肉多的人可以少练几次。
例子：小白选择硬拉、杠铃划船和引体向上来练背。他可以在周一做硬拉1x4-6，加引体向上3x6-10，周三做杠铃划船4x8-12，周五再做硬拉1x4-6，加引体3x6-10。
读到这里某些读者们可能会疑问：“那得怎样才能练出大背呢？”，“怎样才能练出倒三角？”。。。
我不知道读者们有没有听说过“一万小时定律”。这条定律的意思就是，想成为某个领域的专家，得至少在那个领域里花上一万个小时。
这条定律非常适合用于健美：想练出好身材，需要长年的积累。看看那些最顶级的健美选手，他们都不年轻，通常35+，而且都健美几十年了。
我想说的是，大背并不是一朝一夕就能练成的，就算你拥有所有练出大背的工具，但无法长期坚持下去，也是白费的。
所以想练出大背，得有耐心。
背是一个非常重要的部位，不管你的目标是健美还是力量。然而，能练出大背的人不多，因为训练时看不到背部肌肉，所以背部训练需要一定时间的琢磨和练习。不过，你现在已得到所有的工具，是时候把它们运用起来了。
你准备好了吗？好身材，不是光靠练的
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