大家好，今天我们学习一下用哑铃健身的几个动作。
（一）哑铃卧推
第一个动作是哑铃卧推。哑铃卧推不仅能锻炼到我们的胸大肌，而且还能够锻炼到我们的三角肌前束以及我们的肱三头肌。 首先我们持同等重量的哑铃，然后仰卧在卧推凳上，两臂伸直将哑铃支撑于胸部上方。要求拳眼相对，哑铃不要碰撞。屈肘下落哑铃，下落的位置是大臂和小臂的夹角呈九十度，胸大肌有被拉伸的感觉。然后两臂伸直，还原到起始位置，以此重复练习，下放哑铃的时候是吸气的，推起的时候是呼气的。动作的节奏要求做的时候控制一点，下放的时候要慢，推起的时候可以稍微快一点。做的时候要求腰腹收紧不要晃动，以及你的手腕要锁死不要抖动。 此动作如果说采用的重量比较轻的话就不需要保护了。如果说重量较大的话还是建议有人保护。保护的人应该站在锻炼者头的前方，然后单膝跪地蹲下。根据做的人的节奏，双手握住锻炼者的手腕。因为重量如果过大的话，锻炼者的手腕一放松，哑铃会掉下来，会砸到他自己和保护的人。建议保护者你要托住他的腕关节，跟着他的节奏，他下的时候你不用管他，当他推起的时候稍微给一点力，帮他完成此动作即可。 如果在家里面我们没有卧推凳的话可以用什么来代替呢？可以用一个大的瑜伽球来做。你可以躺倒瑜伽球上面来做哑铃的卧推练习。这样不仅能锻炼到我们的胸部以及我们的三角肌前束、肱三头肌，还可以锻炼到我们的核心肌群力量。
（二）哑铃搁腿剪蹲
哑铃搁腿剪蹲可以锻炼到我们的股四头肌，还可以锻炼到我们的股二头肌以及我们的臀大肌，是锻炼下肢肌群比较经典的训练动作。 首先采用同等重量的哑铃，双手拿起哑铃，将哑铃置于身体的两侧，然后出单侧腿呈弓步站立。后腿放在凳子上或者放在高处，身体保持正直，以髋关节为轴，屈膝下蹲。身体的中心不要向前或向后位移。我们屈膝的角度是前腿的角度呈九十度，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿微微屈膝呈九十度。然后缓慢站起。这个动作锻炼下肢肌群和身体的平衡性比较好，在家采用哑铃就可以轻松地去练习了。一侧腿练完了交替换另一侧腿，以此重复练习就好了。 我建议初级水平的可以安排重量稍微轻一点。可以采用的组数是 3-4 组，次数是 8-12 次。这样的话锻炼的效果会好一点。因为锻炼是一个循序渐进的过程，不能盲目地追求重量，一定要保证动作准确的前提之下，慢慢地往上递增。这样的话你的提高和进步，包括你的下肢塑形效果会越来越好。 刚才的卧推也是同样的。建议初级水平也是 3-4 组，重量可以轻一点。如果你觉得轻重量做得还可以，动作也没有问题的话，再慢慢地一点一点往上加。有一个递增的效果的话训练效果才会越来越好。
（三）哑铃屈腿硬拉
哑铃屈腿硬拉，它不仅可以锻炼到我们的竖脊肌以及我们的下背部，还可以锻炼到我们的臀大肌以及我们的股二头肌。首先我们双手持同等重量的哑铃置于身体的两侧，然后双脚开立，站距与肩同宽，脚尖冲前。然后微微的屈膝屈髋下蹲，同时哑铃顺着我们的大腿和小腿向下，上身保持前倾。哑铃下落至我们的小腿胫骨前端，然后贴腿拉起哑铃，身体成直立，整个动作过程要求哑铃贴胫骨，贴大腿小腿。 在做这个动作的过程中，要求我们的竖脊肌在整个过程中，一定要完全收紧，千万记得不能弓腰。因为腰椎间盘突出可能在某一瞬间一弓腰，嘎嘣就有可能会发生。所以一定要注意这个问题。不管你是下也好还是起也好，注意我们的竖脊肌一定要完全收紧。 因为每个人的能力有限，我建议初学者可以安排 3-4 组，我建议次数 8 到 12 次。肯定有人会问我为什么建议 8 到 12 次，因为 8 到 12 次这个次数既可以提高你的肌耐力有可以提高你的力量，是一个非常好的锻炼次数。
（四）古巴推举
古巴推举可能对很多人来说还是比较陌生的，但是这个动作锻炼我们的肩部肌群以及我们的斜方肌是非常好的。因为在这个动作的过程当中， 它不仅运用到肩胛骨上提，肩胛骨的外展和外旋在这个动作中也都包含了。所以说它不仅可以锻炼到我们的三角肌，而且也很好得锻炼到我们的斜方肌，并且这个动作既可以站着做也可以坐着做。 首先我们双手持同等重量的哑铃，将哑铃置于身体的两侧，然后双脚自然站立。肘关节向上提拉哑铃，使我们的哑铃提拉至我们的胸部上方，然后转肩将哑铃支撑于肩的上方，然后向上推起，再然后使哑铃下落到肩的位置，再转肩下落，最后下放至起始位置。以此重复练习。这个动作是有一个提拉的动作，一个转肩的动作，一个上推的动作连在一起完成的、 初级者我还是建议他安排的组数是 3-4 组，次数也是 8 到 12 次。只要你在家里面经常这样去练习的话，对你的健身的效果还是非常大的。关键最主要的问题就是你如何地坚持下去，只有坚持下去你才会看到效果。
