骨盆前倾身体表现是小腹突出，屁股上翘。而且伴随经常性腰酸或者腰痛。这样的姿势是骨盆前移，不是骨盆前倾。骨盆前移位，骨盆侧面中线超过身体侧面中线，也会出现腰酸腰痛的情况，骨盆前移的矫正下期视频单独讲解，感兴趣的朋友请继续关注。骨盆前倾是指骨盆两侧的髂骨向前翻转，从侧面看，当髂前上棘和耻骨连线向前倾斜超过15度时，就认为是骨盆前倾。导致骨盆前倾的原因是，骨盆向前翻转的肌肉紧张，主要是，股四头肌，髂腰肌，腰部肌肉；骨盆向后翻转的肌肉无力，主要是腘绳肌，臀大肌，腹直肌。 这里说一个事实，人体正常站立时，骨盆会有10度左右的前倾，这个不算骨盆前倾，也不需要矫正。 那么，怎么才能知道骨盆是不是超过15度，这里提供一个简单测试。靠墙站立，脚部臀部上背贴紧墙面，如果腰部能放一个拳头，这时候骨盆差不多已经超过15度了，这个时候就需要矫正了。 今天个大家带来五个徒手动作，可以有效改善骨盆前倾，每天一遍，两周见效。 首先拉伸紧张的肌肉。 1.股四头肌拉伸，这个动作可以放松股四头肌，减小股四头肌给盆骨施加的前倾力量。 采用弓箭步，一只手抓住拉伸腿的脚尖，保持身体稳定的情况下，缓慢用力把脚尖拉向大腿，当大腿前侧有明显的拉伸感时保持30秒，做2组。注意，膝关节十字韧带有伤的朋友不能做这个动作。 2.髂腰肌拉伸。这个动作可以放松髂腰肌，减小髂腰肌对骨盆施加的前倾力。 采用弓箭步，拉伸腿跪在地上，保持身体中立位，然后缓慢前推臀部，当大腿根部腹股沟位置有明显的拉伸感时，保持30秒，做两组。 3.腰部肌肉拉伸，这个动作是可以放松腰部肌肉，恢复肌肉弹性，缓解腰酸腰痛的问题。 身体俯身四足支撑，手臂大腿垂直地面，然后缓慢拱起腰部，当腰部有明显的牵拉感时保持30秒，做2组。 其次加强拉长无力的肌肉 1.直腿硬拉，这个动作可以同时加强腘绳肌和臀大肌的力量，把骨盆拉回到正常位置。 身体自然站立，两脚与肩同宽，单腿站立，保持膝盖微屈，然后吸气屈髋向前俯身，手臂可以前伸保持身体平衡，俯身时候感觉大腿后侧和臀部有明显的拉伸感。然后呼气，保持膝盖位置不变，通过腘绳肌和臀部力量伸髋挺起身体，直到身体回到中立位，然后交替另一侧重复动作，一侧12次，做3组。 2.坐姿腿屈伸，这个动作主要是锻炼腹直肌，增加腹直肌的力量，把骨盆拉回到正常位置。 身体坐在地上，腰部处在中立位，两手扶在两侧保持平衡，两腿微屈稍微抬起，然后呼气，屈腿并回收大腿，直到大腿靠近身体，稍微停顿，然后吸气，伸腿并下放大腿，直到大腿接近地面，在停顿一下。然后重复动作，一组20次，做3组。 以上就是今天内容，有问题欢迎评论留言，下期讲解骨盆前移的矫正训练，感兴趣的朋友请关注，拜拜。
