一个人经常做深蹲会怎么样？
“女人做了，翘臀瘦腿！”
“男人如果经常做这个动作嘛..........”
大家好呀，我是 @贝塔贝塔 ，这个问题，其实非常适合我
我是一个不折不扣的深蹲爱好者，一周不蹲腿.....感觉没健身
回来分析分析题主的问题描述：
如果体力允许.......就是800个也可以，但是，我不太建议这么做，原因有2：
其1：
一次性做完400个深蹲，对于普通人群，过于勉强，相信各位老铁如果上网，应该看到过不少因为不恰当的深蹲训练，引起横纹肌溶解的报道；其实初涉训练的人群，往往对“次数”的概念是比较模糊的，不太建议单单把“次数”作为衡量训练量的一个标准
其2：
作为一个能够调动身体65%，甚至以上肌肉参与的“大”健身动作，400个活脱脱把力量训练耗成了有氧，耗掉了“深蹲”这个动作最重要的训练价值，深蹲这样的复合动作的训练价值在于：
能调动更多的肌肉，能够为增加身体肌肉量做出更多的贡献
对于深蹲这样的复合型健身动作，选择一些技巧或负重来增加训练强度，会比单单关注“次数”更加高效
今天，贝塔贝塔要给大家推荐的，是一套【弹力带】臀腿训练计划
如果你刚好想保持锻炼，但是又经常去不了健身房，那么这套训练计划会非常适合你
不仅男生可以练，女生也同样适用
同时，如果你因为各种特殊原因，不得不停训但是又想尽可能保住肌肉，那么这套训练也可以成为不能去健身房时期的替代方案，建议先点赞+收藏！
这套训练还非常适合，刚开始训练的健身萌新们，可以使用这套训练熟悉基本的臀腿训练动作模式，然后逐步提升。
训练前，我们需要准备一些训练道具，那就是三条弹力带和一个门扣；
三条弹力带的力道不同，分别用来做不同的动作
今天我们主要练习的动作大部分都是蹲、拉的大动作，在重量选择上，可以选择稍粗的弹力带
但是如果在训练中，发现自己并不适应弹力带的负重方式，发现弹力带拉不开，踩不住的情况，那么选择轻一些的，也完全没问题
总之，配重的选择，因人而异，一开始不必太过纠结
今天这套臀腿训练的基本思路是：
每个步骤选择1-2个动作进行训练，一共会有5个动作，我们来一一说明
由于蹲类动作的负重方式比较多样，每个动作我都会有难度的注解，整体篇幅会稍长
干货开始！
热身动作一：蹲起转体
主要目的：激活胸椎旋转功能，拉伸腿部后侧肌群，激活膝关节屈伸功能
热身动作二：侧蹲
主要目的：激活腿内侧肌群、激活髋关节稳定性
热身动作三：直腿体前屈
主要目的：全面激活腿后侧肌群
热身动作四：蛙式
主要目的：提高髋关节的灵活度，这个热身动作主要通过改善髋关节功能，来提供更稳定的深蹲髋关节功能，改善深蹲膝盖的受力过多的情况。
动作一：弹力带箭步蹲
双手拉住弹力带，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰
一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上；
稍稍折叠、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
这个动作需要注意的点是：
箭步蹲不仅能够增加“深蹲”这个动作的锻炼强度，它的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上；
因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，如果有部分小火把无法做负重的箭步蹲，刚开始时，可以用自重完成
那如果部分小伙伴，已经对这个动作驾轻就熟，我们可以进阶，进一步加强训练单侧的能力，例如
过头的箭步蹲
负重的保加利亚单腿蹲
这个动作左右腿各完成10-15次算1组，共完成4组，组间休息1分钟。
动作二：弹力带深蹲深蹲
双脚踩着弹力带，双手握住弹力带两端；
保持手部位置不变，慢慢屈膝下蹲，臀部向后，上身保持平直；
下蹲的过程中，有意识地控制膝盖向两侧打开，直至髋关节低于膝关节；
在底部稍适停留，然后向上站起，回到起始位置。
不少老铁在深蹲的过程中经常感受臀部的发力感，我建议，在轻重量的时候，可以稍微调整脚尖开度，让脚尖打开在15°以内，并有意识地创造“下肢的扭矩”，简单来说就是：
将膝盖旋转向外，此时会感觉到臀部肌肉收紧，并且在脚底产生一个向外旋转的力，与之对抗不要让脚掌移动
在这样的模式下，你深蹲动作会更佳稳定，并且无论是在底部还是在顶部，你都更容易感受到内收肌群和臀部肌群的参与感。
最后，如果各位老铁觉得这么深蹲强度低了一些，可以使用弹力带，进行过头蹲
这样会加强这个动作的难度，和负重
这个动作，完成10-15次算一组，共完成4组，组间休息1分钟。
到这里，我们已经完成了对两个腿部训练动作，强度并不低哦！
你应该可以感觉到腿前侧肌肉的酸胀感，臀部肌肉的酸胀感！
这是弹力带训练的第四期文章，之前我还写过三篇关于弹力带训练的文章，喜欢健身的你一定不能错过哦！
弹力带系列也会持续更新下去，将涵盖身体各个部位的训练知识！喜欢在家训练的朋友可以点赞收藏加关注！ @贝塔贝塔 ，持续分享实用性强、三观正的健身小知识~~
动作三：弹力绳硬拉
两脚分立与髋同宽，俯身至身体后侧腘绳肌最大拉伸长度；
微微屈膝，抓住弹力绳，保持肩关节在膝盖的前方；
收缩臀部和大腿后侧使身体恢复直立姿态，过程中保持膝关节微屈。
同样，也有不少人在做硬拉的时候，完全感受不到臀部肌群的收缩
创造下肢扭矩，会是一个不错的选择
同时，硬拉动作屈髋，也就是俯身下去的过程当中，有意识地、微微地打开膝盖，或者有意识地有膝盖去接触手臂，然后再在起身的时候，下意识地用臀部收回膝盖
这样会加强臀部肌肉的参与感
大家不凡试试
同样地，如果希望增加动作难度和强度，弹力带这个动作还可以分腿来做
这个动作，完成10-15次算一组，共完成4组，组间休息1分钟；
如果是完成单腿的动作，左右腿各完成10-15次算1组，共完成4组，组间休息1分钟。
动作四：弹力带腿弯举
这个动作，不要选择太重的重量.....千万别小看了弹力绳
第一次做，如果选择过重，很有可能抽筋~
选择一根阻力适中的弹力带，将弹力带在脚跟的地方，缠绕一圈
动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。
这个动作，完成10-15次算一组，共完成4组，组间休息1分钟。
第五个动作：弹力带后踢腿
保持跪姿在瑜伽垫，上半身用双臂支撑，肘部位微曲；
下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动；
这个动作，左右腿各完成15-20次算1组，共完成4组，组间休息1分钟。
好啦，以上就是今天的全部训练啦！整体的计划如下：
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